Магазин
Тренирање "до отказа": Пут до снаге и раста мишића или ризик
Да ли сте тип који себе воли да гура до граница, све до отказа мишића када тренира? Да ли верујете да је то прави доказ да дајете свој максимум, па да ћете заузврат имати најбоље могуће резултате? Ово може да буде тачно - али у зависности тога какву фитнес трансформацију желите да постигнете.
Претходна истраживања су потврдила да је за мишићни раст важно колико понављања одређене вежбе урадите непосредно пре отказа, без тога да сваки пут одете до самог краја издржљивости.
Али како тренинг близу отказа утиче на повећање снаге? Нова мета-анализа је имала за циљ да открије ово и даље истражи везу између раста мишића и тренинга близу неуспеха.
Анализа објављена на порталу "Sports Medicine" је прегледала укупно 214 студија и имала је за циљ да разјасни да ли понављање вежби непосредно пред отказ мишића различито утиче на повећање снаге и хипертрофију мишића, него тренирање до поптуног отказа. Студије коришћене у мета-анализи укључивале су различите популације, трајање обуке и методологије за повећање мишићне масе.
Откривено је да понављање серија до отказа мишића има минимално утицаја на побољшање снаге. Дакле, ако сваки пут тренирате до потпуне границе, то не мора нужно да значи да постајете јачи.
Међутим, ово другачије утиче на хипертрофију мишића, за коју је откривено да има тенденцију повећања како се серије и понављања вежбе ближе потпуном отказу.
Закључак
Мета-анализа закључује да се снага повећава независно од тога колико су понављања близу неуспеха. Ово указује да други фактори, као што је тежина оптерећења које се користи, играју важнију улогу у побољшању снаге.
С друге стране, откривено је да је ова метода боља за раст мишића, то јест мишићну хипертрофију. Ово је вероватно због тога што понављања непосредно пре отказа мишића стварају повећану механичку напетост на мишићним влакнима, што је кључни фактор у расту мишића.
Шта ово значи за ваш тренинг
Док су претходна истраживања показала да тренинг до отказа неће наштетити вашим досадашњим резултатима, као и да може помоћи у расту мишића, ризик од повреда се повећава.
Коначно, из ове мета-анализе можемо претпоставити да можемо користити низ различитих метода које ћемо прилагодити сопственим способностима и потребама. Можда не би требало да себи постављате одређен број серија и понављања које "морате" да урадите на сваком тренингу, посебно ако ово захтева прелазак сопствених граница толеранције. Најбоље је да пронађете методу која вам највише одговара - само зато што сте тело гурали до самог краја, то не мора да значи да друге методе неће бити једнако ефикасне или чак донети боље резултате.
