Магазин
Може ли се храном стварно побошљaти хормонски статус
Друштвене мреже су препуне објава у којима се промовише "суперхрана" и суплементи, који ће наводно побољшати ваше хормонско здравље, лош сан, акне и многе друге проблеме. Највише од свега, инфлуенсери убеђују своје пратиоце да се променом исхране може значајно утицати на хормонско здравље. Међутим, да ли је све тако једноставно? Да ли је довољно да уведете неколико здравијих намирница у исхрану и добијете резултате које сте желели? Ево шта кажу стручњаци.
Веза између исхране и хормона је компликована, али доказано је да храна коју конзумирате може утицати на производњу и лучење хормона, стварањем малих промена у цревима. Неке намирнице такође садрже хормоне или једињења која су им слична или их имитирају - на пример, соја садржи фитоестроген, који имитира естроген.
Ипак, сви аспекти нечије исхране, а не само једна одређена намирница, је оно што заиста може да утиче на хормонско здравље. Нездрава исхрана, пуна прерађене хране и засићених масти може довести до стања попут метаболичког синдрома, дијабетеса и синдрома полицистичних јајника.
То је зато што исхрана богата слаткишима, млечним производима, рафинисаним житарицама, црвеним месом и прерађеном храном може повећати ниво естрогена и подстаћи инсулинску резистенцију због веће телесне масти.
Такође је могуће имати здравствене проблеме засноване на хормонима којима се може управљати променом исхране, али замена одређених намирница за "здравије верзије" неће брзо решити проблем. Исхрана је само мали део великих промена у животном стилу које могу да помогну код здравља хормона, заједно са вежбањем, техникама за смањење стреса, побољшање сна...
Дакле, иако само једна врста хране неће решити основни узрок хормонске неравнотеже, хранљиве материје су важни за хормоне и утичу на њихову производњу и елиминацију. Позитивне и дугорочне промене у вашој исхрани могу помоћи у оптимизацији штитне жлезде, стреса и полних хормона на дуже стазе. Другим речима, једна кашичица јабуковог сирћета или шоља зеленог чаја неће све поправити, као што неки инфлуенсери тврде, али то не значи да упорност и целокупна измена животног стила неће имати ефекта.
Која храна може помоћи вашим хормонима
Већина људи не мора да брине о довођењу у баланс својих хормона кроз храну или суплементе, јер ваше тело ради тај компликован задатак уместо вас. Хормони су невероватно сложени, индивидуализовани и флуктуирају и не постоји тако једноставно решење. Међутим, одређена храна понекад може мало утицати на ваше хормоне, посебно уз све претходно наведене промене животног стила, а ево и како:
Хормони штитне жлезде
Хормони штитне жлезде регулишу нивое енергије, температуру, тежину и метаболизам. Они су такође укључени у раст коже, косе и ноктију. Велика је вероватноћа да ваша штитна жлезда и њени хормони функционишу сасвим добро, осим ако имате дијагностиковано стање обољења штитасте жлезде, за шта су потребне адекватне медицинске терапије, а не само измена у исхрани.
Храна која може помоћи
Укључивање хране богате минералима као што су гвожђе, селен, цинк и јод у вашу исхрану може бити од користи за здравље штитне жлезде. То укључује шкампе и остриге, морске алге, бразилске орахе (који су посебно богати селеном) и намирнице попут јодиране соли, житарица и млечних производа.
Кортизол
Тело ослобађа кортизол када је физички или емоционално под стресом (зато се и назива "хормон стреса"). Кортизол обично достиже врхунац ујутру, да би вам помогао да се пробудите, па опада током дана, како бисте могли да заспите ноћу. Када је овај природни ритам поремећен, људи лако постају уморни, добију на тежини и чешће се разболе.
Као и код већине хормона, за оптимизацију нивоа кортизола, дијететичари углавном препоручују уравнотежену исхрану и не ограничавају унос хране, јер озбиљно ограничење калорија може повећати ниво кортизола (а недовољно калорија представља додатни стрес за тело).
Храна која може помоћи
Tакође, када смо под стресом, наше тело брже троши одређене витамине и минерале. У овом случају, храна која садржи магнезијум и витамин Б може помоћи телу у борби против стреса и успостављању равнотеже кортизола. Избори могу бити риба богата омега-3 масним киселинама, као што је скуша.
Неке студије су такође показале да друге намирнице богате омега-3, као што су уље авокада и тамна чоколада, могу помоћи код одржавања здравог нивоа кортизола. Поред тога, смањење доданог шећера (на пример, избацивањем газираних сокова) такође је кључно за здрав ниво кортизола.
Мелатонин
Често назван и "хормон спавања", мелатонин подстиче правилан циклус спавања и буђења. Здраве навике, попут умиривања и избегавања кофеина или алкохола пре спавања, могу повећати производњу мелатонина.
Храна која може помоћи
Неке студије сугеришу да кисели сок од вишње може повећати нивое мелатонина, благотворно утичући на трајање и квалитет сна. Од помоћи може да буде и триптофан, аминокиселина која подржава производњу мелатонина. Намирнице богате триптофаном су ћуретина, туњевина и киноа.
Серотонин
Научници су открили блиску везу између стомака и ума, познату као осовина црева и мозга. Истраживања показују да се 95 одсто серотонина у телу (такозваног "хормона среће", који игра кључну улогу у расположењу), производи у стомаку.
Храна која може помоћи
Триптофан је кључан за изградњу протеина који се користи за производњу серотонина. На пример, ћуреће месо је богато триптофаном, а наша тела се боре да га претворе у серотонин због одређених аминокиселина, рекли су дијететичари за часопис "Тајм".
Научници су открили да оброци богати угљеним хидратима помажу активирањем инсулина, који помаже вашим мишићима да апсорбују ове конкурентске аминокиселине. Ово олакшава триптофану да пређе у мозак и повећа ниво серотонина. Зато исхрана богата животињским протеинима може да ограничи производњу серотонина, док храна богата триптофаном, као што су зоб, ораси, семенке бундеве, тофу, спанаћ и тамна чоколада (са више од 70 одсто какаа) могу повећати ниво серотонина и подстичу осећај смирености.
Закључак
Промене у исхрани због хормона треба урадити само на основу јединствених потреба вашег тела. Иако постоје неке основне стратегије које свако може да примени, ако сазнате шта се заправо дешава са вашим хормонима уз помоћ стручњака је најсигурнији начин да направите неопходне промене у животном стилу.
Мали падови или скокови у нивоу хормона могу изазвати непријатне симптоме, као што су потешкоће при губитку тежине или спавању, али се генерално могу управљати уравнотеженом исхраном, редовним распоредом оброка и грицкалица, одржавањем здраве тежине, спавањем, вежбањем и управљањем стресом.
Ако водите рачуна о овим стварима, али се још увек не осећате добро, најбоље је да постите лекара, уместо да се ослоните на оно што видите и чујете на друштвеним мрежама.
