Угљени хидрати - непријатељи или савезници? Који су прави избор за вас

Од тестенине и хлеба до банана и пасуља, угљени хидрати су више од примамљивих и укусних посластица, већ чине компоненте многих намирница. Ова група намирница није баук, иако се то често говори, већ су кључан део здраве исхране.

Угљени хидрати се могу категорисати у две врсте: једноставне и сложене. Једноставни угљени хидрати се брзо сваре, дају енергију и ваше крвне ћелије их лако апсорбују ваше крвне ћелије. С друге стране, сложеним угљеним хидратима је потребно неко време да се апсорбују због свих влакана, витамина, минерала и других корисних једињења која имају у себи. Ако се једу у умереној количини, они су заиста корисни за ваше здравље.

Ово су најбоље врсте намирица са угљеним хидратима које можете унети у план исхране, у зависности од ваших тренутних здравствених циљева.

Губитак тежине

Сигурно сте више пута чули да, ако желите да смршате, морате избацити све угљене хидрате из исхране. Међутим, ово не само да није тачно, већ производи супротан ефекат - ако не уносите довољно калорија и немате енергије (коју бисте иначе добили из угљених хидрата), када завршите строг режим, постоји велика могућност да све изгубљене килограме надокнадите и да почнете да конзумирате велику количину (обично нездраве) хране за кратко време. Управо из овог разлога многи рестриктивни режими нису успешни на дуге стазе.

Да, важно је избегавати вишак угљених хидрата, али поптуно избацивање ове намирнице из исхране може бити штетно и за метаболизам. За губитак тежине изаберите угљене хидрате са високим садржајем влакана, из састојака попут воћа, поврћа и целих житарица, упарене са немасним протеинима и здравим мастима, како бисте спречили скокове и падове шећера у крви.

Спортски перформанси

Угљени хидрати су кључни је део исхране многих спортиста. Иако често чујемо да се протеин велича као најважнија хранљива материја, угљени хидрати су заслужни за наше залихе гликогена, главног извора енергије за високоинтензивне и дуге тренинге. 

Глукоза (која се претежно налази у намирницама базираним на житарицама) је облик угљених хидрата који тело најбоље користи током вежбања и стога је препоручљив извор енергије током продужених периода вежбања. Можете одабрати једноставне угљене хидрате, попут спортских пића, као и посластица, како бисте имали довољно енергије.

Цеђени сокови и мршављење - напици уместо оброка нису добра идеја

Здравље срца

Влакна из биљака могу помоћи у смањењу холестерола, тако што успоравају варење, снижавају и стабилизују шећер у крви. Влакна се првенствено налазе у угљеним хидратима као што су воће и поврће, целе житарице и махунарке. 

Иако су сва влакна важна, постоје две главне врсте: растворљива и нерастворљива. Растворљива влакна (боранија, грашак, броколи, боровнице, шаргарепа, батат, нектарине, смокве...) се растварају у води и формирају супстанцу налик гелу, помажући у снижавању холестерола и регулисању нивоа шећера у крви. Опсервациона студија из 2019. показала је да растворљива влакна снижавају холестерол у крви, а нерастворљива влакна не апсорбују воду и побољшавају вашу столицу.

Контрола шећера у крви

Иста врста угљених хидрата која користи здрављу вашег срца је одговор и за држање шећера у крви под контролом а то су - влакна. Ако сте икада доживели пад шећера у поподневним сатима, након ручка, кривац су вероватно рафинисани угљени хидрати. Уместо тога, изаберите сложене угљене хидрате који су препуни влакана, који су спорији за варење и обезбеђују вам залихе енергије које дуже трају.

Храна која садржи угљене хидрате богата влакнима укључује орашасте плодове, воће, поврће без скроба као што су спанаћ и краставци, скробно поврће као што су кукуруз, смеђи пиринач, тестенине од целог зрна и хлеб.

Здрава пробава

И у овом случају су влакна главни одговор. Улога влакана у здрављу црева је вишеструка. Помажу у омекшавању столице, тако што упијају воду и додају масу. Такође хране добре бактерије у цревима и помаже да слузокожа црева остане здрава и нетакнута. Бирајте угљене хидрате попут целих житарица које укључују пшеничне мекиње, које су препуне нерастворљивих влакана.