Шта је заправо избалансирана исхрана

Сви смо чули да је важно да нам исхрана буде избалансирана, јер одговарајућа комбинација намирница може помоћи да будемо здравији, живимо дуже и имамо више енергије.

Многи не знају шта заправо значи избалансирана исхрана, а томе у прилог иде и истраживање из 2022. које показује да је око 85 одсто испитаника веровало да је њихова исхрана здравија него што је заправо била.

Тешко је пратити здраву или избалансирану исхрану ако немамо јасно разумевање шта она тачно значи, кажу стручњаци.

"Ако бисте здраву избалансирану исхрану могли описати једном речју, то би било 'разноврсност'. У својој суштини, избалансирана исхрана није бирање најбољих намирница или фокус да је на 'супернамирницама'. Реч је о конзумирању разних хранљивих, целовитих намирница. Избалансирана исхрана је добар микс намирница, боја и макронутријената. То је оно што ће вам помоћи да добијете све витамине и хранљиве материје које су телу потребне", појашњава дијететичар Пејџ Велш.

Другим речима, не ради се о томе да "уравнотежимо" чизбургер и помфрит са боровницама. Ради се о томе да следимо план исхране који обухвата све групе хране у здравим пропорцијама.

Које су компоненте избалансиране исхране

Стари модел избалансиране исхране наглашавао је житарице као основу здраве исхране, затим воће и поврће, а потом млечне производе и протеине. Ствари су се промениле и, на пример, Министарство пољопривреде Америке је 2011. године укинуло пирамиду исхране и данас је MyPlate стандард за избалансирану исхрану за већину људи. Међутим, ако имамо здравствено стање које захтева посебан план исхране, као што су целијакија, гастропареза или болест бубрега, најбоље је пратити исхрану специфичну за своје стање.

За људе који немају специфичне нутритивне потребе које захтевају прилагођен план исхране, тањир би требало да изгледа овако:

• 50 одсто хране треба да буде разноврсно воће и поврће
• 25 одсто хране треба да буду протеини, посебно немасни
• 25 одсто хране треба да буду житарице, од којих бар половина треба да буде од целих житарица
• 3 шоље млечних производа дневно

"Неко ко је висок 190 центиметара и игра кошарку пет дана недељно имаће другачије потребе од некога ко је висок 158 центиметара и мање је активан", истиче Велш.

Шта се догађа са организмом кад се преједемо

Воће и поврће

Мање је важно које тачно воће и поврће једемо сваког дана, али треба имати на уму да је кључ у разноврсности. 

"Боје воћа и поврћа могу много рећи о нутријентима које садрже. Тако да, ако једете зелено поврће, као и оно црвено, наранџасто, можете бити сигурни да добијате разноврсне витамине", наглашава стручњак.

Једна ствар на коју треба обратити пажњу када бирамо поврће је скроб.

"Храна попут грашка, кукуруза и кромпира је богата скробом и скробно поврће је боље сврстати у четвртину тањира са житарицама. Јер хранљиве материје које нам то поврће пружа ближе су онима које налазимо у житарицама", објашњава Велш, а пише Кливленд Клиника.

Протеини

Важан су део уравнотежене исхране јер помажу да:

• Изградимо и одржавамо мишићну масу
• Ситији смо
• Имамо енергије
• Губимо на тежини

"Ограничена количина црвеног меса, попут говедине, може бити део здраве исхране и требало би да већина протеина долази из немасних извора", саветује стручњак.

Колико протеина је потребно зависиће од фактора као што су физичке активности, мишићна маса. Али циљ да четвртина исхране буде базирана на протеинима је добар почетак. Протеина има у пилећим прсима, лососу, јајима, пасуљу, семенкама.

Житарице

За неке људе је прикладна дијета са мало угљених хидрата или без угљених хидрата. Али ако тражите уравнотежену исхрану, угљени хидрати и житарице су део игре. Житарице су значајне за здравље црева, мозга, регенеришу мишиће. Требало би да се уврсте оне интегралне, јер имају више влакана.

Млечни производи

Можда је најзначајнији разлог због којег су млечни производи укључени као део уравнотежене исхране то што је калцијум у млечним производима од кључног значаја за одржавање јаких костију. Штавише, многи млечни производи су обогаћени витамином Д, који се природно не налази у већини намирница. Одраслима се препоручује да конзумирају 3 шоље млечних производа дневно - млека, јогурта и сира.

Што се тиче слаткиша, они се не препоручују као део избалансиране исхране, али могу да се конзумирају с времена на време и у малим количинама.