Неочекивани ефекти креатина: Помоћ за тело али и ум

Иако је креатин једињење које се природно јавља у телу, његова улога у стварању брзих налета енергије значи да побољшава ваше физичке перформансе - на пример, помогао би вам да трчите брже или дижете теже тегове него иначе.

Међутим, појављује се све више доказа да креатин може играти важну улогу у когнитивним функцијама и побољшању здравља мозга, aли и још једно изненађујуће откриће. Иако је креатин најпопуларнији међу мушкарцима који покушавају да се набилдују у теретани, истраживања су показала да може бити кориснији за жене. Да ли то значи да је препоручљиво да свако конзумира креатин?

Шта је креатин и шта чини нашем телу, али и мозгу

Највећа добробит коју људи имају од креатина је повећање физичке снаге и енергије. Најједноставније речено, тело генерише енергију разбијањем молекула произведеног из глукозе који се зове аденозин трифосфат (АТП).

Проблем је у томе што тело није лако складиштити АТП, тако да се константно производи и троши прилично брзо, што обезбеђује довољно енергије да ваше тело ради пуним капацитетом само на неколико секунди. Због тога људи који брзо трче или дижу тегове могу пружити скоро максималан напор само у кратким интервалима. Управо овде помаже креатин: Омогућава да се АТП производи брже, тако да можете да уложите више напора на дуже време.

У неким студијама, креатин је помогао учесницима да повећају тежину коју могу да подигну за више од 30 одсто, па самим тиме да развију знатно више мишића. Недавне студије такође сугеришу да суплементација креатином, уз одређен програм тренинга, може помоћи људима старијим од 50 година да изгубе умерене количине телесне масти и може помоћи у опоравку од тешких тренинга.

Предности се настављају - сада постоји много истраживања која говоре да би креатин могао имати благотворне ефекте на проблеме везане за старење, као што су губитак мишића или когнитивни пад. Студије такође сугеришу да креатин може да пружи низ корисних ефеката на тело, од помоћи у контроли нивоа шећера у крви до снижавања холестерола и ризика од можданог удара.

Креатин може помоћи и у когнтивним функцијама, јер омогућава да неурони мозга раде свој посао. Постоје и докази који сугеришу да помаже у побољшању концентрације током дугих временских периода, кажу стручњаци за "Гардијан".

Коса, зглобови, нокти: Пет знакова да вам недостају витамини и минерали

Такође, ова супстанца може бити кориснија за жене него за мушкарце, посебно за жене које пролазе кроз менопаузу. Жене генерално имају између 70 и 80 одсто мање ускладиштеног креатина од мушкараца и такође имају тенденцију да га мање конзумирају преко хране. То значи да га неке жене не добијају довољно, посебно током периода хормонских флуктуација, укључујући менструацију, трудноћу, перименопаузу, постменопаузу...

Одакле га можемо добити

Дивљач је један од најбољих извора креатина, као и црвено месо, риба (посебно лосос и туњевина) и већина врста млека и сира. Ако сте веган, мораћете да се ослоните на залихе које ваше тело може да произведе кроз аминокиселине, па можете их допунити семенкама, житарицама, орашастим плодовима и махунаркама.

Традиционално, начин додавања суплемената креатина подразумева мерицу праха у води, али брендови су развили и таблете, гумене бомбоне и још много тога. Најчешће се продаје у облику монохидрата, јер је сваки молекул креатина везан за молекул воде.

У погледу перформанси вежбања, 3 до 5 грама дневно је за већину људи довољна доза ако се узима доследно. Али што се тиче других предности, неке студије предлажу и 10 грама дневно, а неке чак 20 грама. Све зависи од тога који су вам циљеви и колико креатина садржи ваша исхрана.

За оне који нису навикли, креатин може довести до проблема са цревима, тако да је важно обратити пажњу на реакције тела (као када се узима било који суплемент). На крају, стручњаци тврде да не би требало искључиво да се ослањамо на креатин или било које производе да бисмо магично ојачали или смршали - најважније је да редовно једемо, спавамо и тренирамо, а суплементи су додатак који само тада може да има задовољавајуће ефекте.