Што су мишићи снажнији, то је тело "млађе" и функционалније. Ипак, после педесете године, мишићна маса природно почиње да опада, а истовремено се смањује густина костију, што повећава ризик од остеопорозе и прелома.
Зато је важно да вежбе усмерите на јачање леђа, ногу и стомака, јер управо тај тип тренинга најбоље одржава мишиће, стабилизује зглобове и подупире читав скелет.
Вежбање је корисно у сваком животном добу и постоје бројни примери који показују да и људи у дубокој старости могу да напредују, толико да од хроничног бола дођу до нормалног кретања и редовних тренинга.
Не постоји горња старосна граница за теретану, али у познијим годинама је ипак неопходан додатни опрез, а основна правила која стручњаци препоручују су:
Идите на преглед пре почетка вежбања
Прво разговарајте са лекаром и физијатром, јер већина људи после шездесете има бар неку хроничну тегобу, од притиска до проблема са зглобовима. Стручњак ће саветовати које покрете да избегавате: Рецимо, ако имате проблеме с кичмом, можда је боље да избегавате одређене вежбе за трбушњаке, док мртво дизање није препоручљиво ако имате проблеме са коленима. Кад добијете јасне смернице, тек онда крените са тренингом.
Пратите дужину тренинга
Најефикаснији су тренинзи од 30 до 40 минута, три пута недељно, умереним ритмом. Ни млађима се не препоручује да раде дуже од сат и по без паузе, јер то не доноси боље резултате већ само умара мишиће, што је посебно ризично за рекреативце.
Редовност важнија од максималног напора
Не гурајте себе до крајњих граница. Претерана интензивност користи резерве снаге које зрело тело више нема у изобиљу, а студије показују да умерен, али доследан тренинг даје далеко боље ефекте од повремених, али екстремних вежби.
Постепено појачавајте темпо и трајање
Циљ је да тренинг траје између 30 и 40 минута дневно, али можете га постепено продужити за 10 или 20 минута. Битнији су техника и дисање него број понављања, а тада тренер може да вам помогне да то радите исправно.
Загревање од најмање 20 до 25 минута
Старији зглобови траже дужу припрему, па је загревање обавезно. Ако немате своју рутину, довољно је брзо ходање у месту и кружни покрети зглобова.
Почните са најлакшим оптерећењем
За људе који су прешли шездесету годину оптимално је дизати од један до два килограма и постепено подизати тежину.
Вежбајте за оно што вам стварно треба
Вежбе бирајте по свакодневним обавезама: Ако стално идете уз степенице, радите на ногама и кондицији, а ако желите да имате што дуже активне шетње, елиптични тренажер је идеалан избор, пишу Аргументи и Факти. Када тренинг прилагодите дневној рутини, побољшаћете квалитет живота.
Знајте када да станете
Ако вам се појави хладан зној, мучнина, дрхтавица, лош вид, ненормално убрзан пулс или било какав бол - одмах прекидајте тренинг. Тело увек шаље сигнал на време, а на вама је да га послушате.