Уместо суплемената - храна која обилује магнезијумом

Све више људи посеже за суплементима магнезијума како би побољшали сан, смањили стрес, ублажили грчеве у мишићима или подигли енергију. Ипак, треба имати у виду да магнезијум можемо добити и из разноврсне, уравнотежене исхране.

У наставку прочитајте које намирнице обилују овим минералом.

Орашасти плодови и семенке

Бадеми, индијски орах, голица нарочито се истичу по високом садржају овог минерала. Поред магнезијума, ове намирнице обезбеђују и здраве масти, биљне протеине, влакна и низ других корисних хранљивих материја, што их чини одличним избором за свакодневну исхрану.

Махунарке

Грашак, пасуљ и сочиво богати су протеинима, фолатом, влакнима, гвожђем и корисним биљним мастима. Међу њима има много намирница које су природно богате магнезијумом. Црни пасуљ, сочиво и едамаме издвајају се као одлични извори овог минерала, уз то обезбеђују и значајне количине влакана и протеина.

Целовите житарице

Житарице у зрну су веома корисне организму и обезбеђују много влакана и магнезијума. Киноа је нарочито хранљива и богата магнезијумом, као и хељда која, иако није класична житарица, има изузетно вредне јестива зрна. Интегрални хлеб, крекери или тестенина, такође пружају више магнезијума и других важних нутријената у односу на рафинисане варијанте.

Млечни производи

Иако се млеко и сиреви најчешће помињу као добар извор калцијума, они садрже и корисну количину магнезијума. Сир, млеко са мање масноће и грчки јогурт обезбеђују комбинацију магнезијума, калцијума и протеина, што их чини добрим избором за уравнотежену исхрану.

Воће

Смокве, посебно сушене, пружају доста влакана и више различитих корисних нутријената. Банане су такође добар биљни извор магнезијума, а уз то обезбеђују и калијум, витамин B6 и антиоксидансе.

Поврће

Многе врсте поврћа, посебно тамнозелено лиснато, садрже значајне количине магнезијума. Спанаћ је посебно богат витаминима, минералима и антиоксидансима. Кромпир са љуском и слатки кукуруз такође доприносе дневном уносу магнезијума уз друге корисне хранљиве материје, пише Вери вел хелт.

Тамна чоколада

Тамна чоколада је по многима један од најпријатнијих начина да се унесе магнезијум. Поред овог минерала, садржи и гвожђе, бакар, манган и велику количину антиоксиданаса који помажу у борби против штетних слободних радикала, утичу на здраву циркулацију и имају противупална својства.

Колико магнезијума је потребно

Препоручени дневни унос магнезијума износи око 420 mg за већину одраслих мушкараца и 320 mg за одрасле жене. Потребе могу да варирају у зависности од узраста и здравственог стања.

Током трудноће, код жена старијих од 18 година, потребан дневни унос расте на 350-360 mg. Тинејџери имају нешто веће потребе, док је деци потребно знатно мање магнезијума у односу на одрасле.