Многи од нас сваке године праве амбициозне планове за промену нездравих навика, али их убрзо запоставимо након што прођу празници. На питања зашто се то дешава и како да будемо истрајни одговара Олга Ткачева, главни геријатар руског Министарства здравља, доктор медицинских наука и директор Руског истраживачко-клиничког центра за геронтологију.
Уместо великих планова - мали, изводљиви кораци
Једна од најчешћих грешака је, како објашњава Ткачева, постављање превисоких циљева од самог старта. Људи често прецењују своје могућности и желе драстичне промене "од понедељка", што брзо доводи до умора и губитка мотивације.
Жеља да се за кратко време изгуби 10 или 15 килограма звучи инспиративно, али у пракси ретко успе. Много реалнији и здравији приступ је поделити велики циљ на мање, достижне кораке - на пример, постепен губитак 2 до 4 килограма месечно. Како истиче Ткачева, управо ти мали успеси дају осећај напретка. Мозак их препознаје као награду, што помаже да се мотивација одржи на дуже стазе.
"Живећу здраво" није план, потребни су кораци
Одлука да се "пређе на здрав начин живота" звучи добро, али је сувише нејасна. Много је боље направити конкретан план акције, са јасним и мерљивим корацима, саветује стручњак.
На пример, реалнији циљеви су: Свакодневна шетња од 30 минута, замена слатких грицкалица воћем или орашастим плодовима, вођење дневника исхране... Управо овакве једноставне радње помажу да се нове навике заиста усвоје.
Морате знати зашто нешто радите
Ткачева подсећа да научни докази могу бити добар подсетник на корист промене навика: Престанак пушења значајно смањује ризик од рака и срчаних болести, док губитак само 7 одсто телесне тежине може умањити ризик од дијабетеса типа 2 за готово 60 одсто.
"Када људи схвате шта конкретно добијају, лакше пролазе кроз тешке тренутке", истиче она. Као пример наводи личне "мале трикове", попут тога да опрему за тренинг држи на видљивом месту, како би јој била стални подсетник да не прескочи физичку активност после посла.
Окружење може да вас саботира или да вам помогне
Навике су снажно повезане са нашим окружењем. Породица, пријатељи и простор у ком живимо често утичу више него што мислимо. Зато је важно уклонити "провокаторе" и увести мале савезнике здравих навика.
То подразумева избацивање слаткиша и грицкалица из куће, уклањање предмета повезаних са лошим навикама, попут цигарета или вејпова... Према речима Ткачеве, један од најефикаснијих начина за јачање навика је самостално праћење сопственог понашања: Људи који сами бележе шта једу, колико се крећу и како спавају имају знатно веће шансе да направе трајне промене. У томе могу помоћи педометри, паметни сатови и мобилне апликације, уз подршку ближњих, преноси "Комсомољска правда".
У просеку, за усвајање нове навике је потребно шест до осам недеља, а у том периоду су посртања готово неизбежна - али их не треба доживљавати као пораз. "Ако скренете с пута, то није разлог да одустанете", подсећа Ткачева. "Сетите се зашто сте уопште почели - то је најбржи начин да се вратите у ритам."