Kако да вратите тело и ум у здрав ритам, саветују руски стручњаци

"Понекад нам се чини да ће циљ који желимо да остваримо сам доћи у наш живот. Нажалост, то се не дешава. Свако достигнуће је пут који треба осмислити и записати, а затим деловати у складу са планом", каже психолог Татјана Метелева.

За почетак, потребно је поставити јасне циљеве које желите да постигнете мењајући режим дана. Сваки од њих треба детаљно разрадити по тачкама: задаци, активности и кораци. Притом циљ не сме бити апстрактан. Најбоље функционишу мали, али конкретни циљеви: "желим да уведем 400 грама поврћа у исхрану", "успоставити режим спавања и спавати седам до осам сати дневно".

Предности сна

Сан је једино време у току дана за потпуно опуштање и опоравак организма. Људи понекад одлажу одлазак на спавање због гледања телевизије, друштвених мрежа или видео-игара. Недостатак или лош квалитет сна изазива проблеме са памћењем, утиче на расположење и навике у исхрани, слаби имунитет и доводи до хормонског дисбаланса. Према истраживањима, здравој одраслој особи (од 18 до 60 година) потребно је седам до девет сати сна.

Да бисте одредили када је најбоље да легнете, прво одлучите у колико треба да се пробудите, а затим одбројите уназад седам до осам сати. На пример, ако планирате буђење између 7 и 8 часова, покушајте да идете на спавање између 22 и 23. Сат времена пре сна избегавајте електронске уређаје, јер они могу да потисну производњу мелатонина.

Важно је запамтити да продуктивност током дана не зависи од времена буђења, већ од хронотипа и циркадијалног ритма човека. Циркадијални ритмови су цикличне промене у телу које утичу на температуру, хормоне, сан и будност. Хронотип представља индивидуалне карактеристике тих ритмова и зависи од генетике, узраста, географије и услова рада, напомињу стручњаци.

Правилна исхрана

Ако сте током одмора јели нередовно, постепено прилагодите исхрану. Укључите више поврћа и воћа, здраве протеине (немасно месо, орашасте плодове), масну рибу, интегрални хлеб и житарице. Да бисте избегли преједање, једите мање порције четири до пет пута дневно, саветује дијетолог Марјана Џутова.

Такође, саветује се избегавање производа са високим садржајем шећера и унос бар једне порције ферментисане хране дневно (кефир, кисели купус, мисо супа, тофу).

Савети за здравију исхрану:

• Направите недељни мени.
• Саставите списак за куповину.
• Припремајте храну унапред.
• Држите здраве ужине при руци.
• Бирајте здраве алтернативе слаткишима.

Вода и кафа

Кофеин је стимуланс који се налази у кафи, чају, газираним пићима и чоколади. Прекомерна количина може изазвати нервозу, несаницу, главобоље и срчане проблеме. Лекари препоручују да одрасли не уносе више од 400 милиграма кофеина дневно. Истовремено, важно је пити довољно воде и хидрирати тело.

Како се вратити тренинзима после паузе

Најважније је постепено повећавати оптерећење и слушати тело. Почните са лакшим активностима као што су јога, пилатес или истезање. Постепено продужавајте тренинге и додајте интензивније вежбе. Не заборавите загревање и истезање, пише РБК.