Често се помињу "чудотворне" намирнице за бољи сан, попут оних богатих мелатонином (орашасти плодови, риба, јаја...). Иако одређена храна заиста може подржати природну производњу хормона сна, суштина није у једној здравој вечери - оно што једемо током целог дана има далеко већи утицај од било којег оброка пред спавање. Тело не претвара хранљиве материје у супстанце које подстичу сан преко ноћи, већ је то процес који се постпено дешава и зависи од укупног квалитета исхране.
Храна која побољшава сан
Стручњаци све чешће указују да исхрана заснована углавном на биљним намирницама - уз интегралне житарице, млечне производе и немасне протеине попут рибе - има најповољнији ефекат на сан.
У једном већем истраживању, више од хиљаду учесника повећало је дневни унос воћа и поврћа током три месеца. Резултат је био значајно побољшање квалитета сна, посебно код жена које су унос повећале за три или више порција воћа и поврћа дневно.
Један од разлога због којих биљна исхрана помаже лежи у триптофану - есенцијалној аминокиселини коју налазимо у воћу, поврћу, млечним производима, орашастим плодовима, семенкама, махунаркама и интегралним житарицама. Триптофан је "грађевински материјал" за серотонин, који се затим претвара у мелатонин - хормон који регулише циклус спавања. Мањак триптофана повезује се са краћим трајањем сна и већим ризиком од несанице.
Ипак, није довољно само унети триптофан - да би стигао до мозга и обавио свој посао, потребно је комбиновати га са угљеним хидратима богатим влакнима који се добијају из интегралних житарица или махунарки.
Исхрана богата биљкама такође помаже у смањењу упалних процеса у организму, а све више доказа указује да нижи ниво упале иде руку под руку са квалитетнијим сном. Другим речима, храна која је добра за срце и метаболизам, добра је и за одмор, преноси Би-Би-Си.
Важно је и када једемо
Није битно само шта једемо, већ и када. Последњи оброк требало би да нам буде неколико сати пре одласка у кревет, а највећи део калорија боље је да распоредимо раније током дана, јер касно обилно јело може продужити време које нам је потребно да заспимо.
Правилно планирање последњег оброка у току дана помаже мозгу да препозна када је време за спавање, те зато редовни оброци и излагање јутарњем светлу додатно подржавају рад нашег биолошког сата.
Ипак, храна није магично решење, јер на сан утичу и физичка активност, ниво стреса, ментално здравље и количина светлости којој смо изложени. Такође је важно разликовати повремено лош сан од правих поремећаја спавања, попут хроничне несанице или апнеје, јер је у тим случајевима потребна стручна помоћ.
На крају, ако желите да спавате боље, не морате да тражите чаробну намирницу, већ почните од основе: Више воћа и поврћа, интегралне житарице, стабилан ритам оброка и мање касних вечера. Понекад је најједноставнија промена на тањиру довољна је да вам ноћи постану мирније.