Један, два, три минута? Колико треба да вам траје пауза између вежби

Током пауза између серија се у мишићима дешавају кључни процеси: Уклања се метаболички отпад, обнавља се енергија, стабилизује пулс и нервни систем се припрема за нови напор. Ако пожурите, улазите у следећу серију полупразних "батерија", али ако одуговлачите, губите интензитет и фокус. Зато је важно знати праву меру, али треба узети у обзир и како користите ту паузу. На пример, скроловање по телефону често продужи одмор више него што мислите, преноси "Менс хелт". Другим речима, када почнете да контролишете паузе, тренинг добија јасан ритам, а напредак ће постати видљивији.

Искористите време да регулишете дисање, и размислите о техници извођења вежбе. У спортској науци овај период се назива опоравак између серија, а у зависности резултата које желите да постигнете, те паузе треба да изгледају овако: 

Ако сте почетник

Када тек улазите у фитнес свет, приоритет није максимална тежина, већ техника, стабилност и учење покрета. За велике, сложене вежбе (чучањ, мртво дизање, бенч) одмор од два до два и по минута је разумна мера. За мање, изолационе покрете 60 до 90 секунди је довољно.

Ово време даје телу простор да се опорави, а вама да задржите квалитет покрета. Почетници често журе, али управо контролисан ритам прави добар и неопходан темељ.

Ако вам је циљ раст мишића (хипертрофија)

Најчешће се препоручује пауза од 1 до 3 минута између серија од 8 до 12 понављања. Дуже паузе, ближе три минута, омогућавају да задржите већу тежину кроз све серије, што на крају значи јачи стимулус за раст.

С друге стране, краће паузе стварају већи "метаболички стрес" - осећај печења у мишићима - што такође има своју улогу у хипертрофији. Зато многи искусни вежбачи комбинују оба приступа у истом тренингу.

Ако тренирате издржљивост

Иако звучи необично, током ове паузе не желите потпун опоравак. Пауза од око 30 секунди (или чак мање код кружног тренинга и HIIT-а) приморава мишиће да раде под замором. Тако тренирате тело да брже обнавља енергију и ефикасније користи кисеоник. Ово је посебно важно за спортисте, али и за све који желе бољу кондицију.

Ако вам је приоритет снага и експлозивност

Када радите са великим тежинама и малим бројем понављања (1 до 6), паузе морају бити дуже - од 3 до 5 минута, зато што максимална сила захтева скоро потпун опоравак нервног система. Овде је циљ да искористите што већу снагу у сваком понављању, а управо дуже паузе омогућавају да свака серија буде квалитетна.