"Људи често мисле да шећер треба смањити у потпуности, без обзира на извор. Али ситуација је сложенија", кажу стручњаци.
Шећери се деле у две главне категорије: природне и додате. Природни шећери се природно налазе у намирницама као што су воће, неко поврће, млечни производи и неке житарице. С друге стране, додати шећери се убацују у храну и пиће током производње, прераде или припреме. Они су практично свуда.
Постоји много различитих врста додатих шећера, укључујући концентрат воћног сока, мед, меласу и јаворов сируп. Сваки од њих има свој нутритивни профил.
На крају, тело реагује на различите врсте шећера на сличан начин - разлаже их на глукозу и фруктозу и доводи до пораста нивоа шећера у крви, објашњавају нутриционисти. Ипак, истраживања показују да постоје суптилне разлике у томе како утичу на организам, укључујући ниво шећера у крви, крвни притисак, упале и апетит.
Природни шећери
Одређене врсте шећера природно су присутне у целим намирницама. Воће и неко поврће садрже фруктозу, глукозу и/или сахарозу у различитим односима. Млечни производи, попут млека, сира и јогурта, природно садрже лактозу, док ароматизовани млечни производи могу имати и додате шећере.
Стручњаци истичу да природни шећери углавном нису проблем.
"Када уносите природне шећере, они су део целине, јер долазе заједно са влакнима и протеинима. То помаже да се њихова апсорпција успори и има позитиван ефекат на здравље".
Влакна из воћа и поврћа такође доприносе здрављу цревне микрофлоре.
"Када једете воће, не уносите само шећер, добијате и влакна, витамин Ц, антиоксидансе и друге хранљиве материје".
Осим ако имате интолеранцију или вам лекар није саветовао да их ограничите, нема разлога да избегавате природне шећере.
Додати шећери
Када у чај додате кашичицу шећера или меда, јасно је да је додати шећер. Међутим, већи проблем је што се различите врсте додатих шећера често налазе у индустријски произведеној храни. Прекомерна конзумација додатих шећера повезује се са повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
То није само зато што се сматрају празним калоријама, већ и зато што могу истиснути друге корисне хранљиве материје. Истраживања показују да људи који уносе више додатог шећера често имају мањи унос витамина и минерала попут магнезијума, витамина Д и цинка.
Америчко удружење за срце препоручује да додати шећери не прелазе 6 одсто укупног дневног уноса калорија, што је око 6 кашичица дневно за жене, односно 9 за мушкарце. Зато је важно читати декларације на производима и проверити количину додатог шећера.
Добро правило је бирати намирнице у којима додати шећери чине мање од 10 одсто препорученог дневног уноса.
На листи састојака додати шећери могу бити означени различитим називима: агавин сируп, мед, меласа, концентрат воћног сока, кукурузни сируп или глукоза, фруктоза, сахароза.
Да ли неки додати шећери имају користи
Иако су и даље шећери, неки од њих имају одређене предности.
Мед
Поред слаткоће, мед садржи и мале количине минерала и витамина, као и антиоксидансе. Може имати благо повољан утицај на ниво шећера у крви и има антибактеријска и противупална својства.
Јаворов сируп
Садржи антиоксидансе, аминокиселине и минерале, али га ипак треба користити умерено.
Меласа
У питању је густ сируп богат антиоксидансима и минералима попут гвожђа и калцијума - ипак, не треба се ослањати на њу као главни извор ових нутријената. Иако ови шећери имају неке предности, њихов укупни ефекат је ограничен јер се конзумирају у малим количинама.
Циљ није потпуно избегавати шећер, већ бити свестан како и колико га уносите. Умереност је кључна, а кад год је могуће, бирајте природне изворе шећера, попут воћа или, на пример, незаслађеног јогурта са бобицама, пише Нешнал џиогрaфик.