Два тренинга недељно нису лош почетак. Ипак, да би се срце озбиљније ојачало и смањио ризик од инфаркта, то често није довољно - истраживачи из Кине дошли су до закључка да је већини људи потребно више кретања него што предвиђају уобичајене препоруке.
150 минута недељно је минимум, али пожељно је више
Званичне препоруке Светске здравствене организације су да је за здравље срца довољно најмање 150 минута умерене или 75 минута интензивне физичке активности недељно. То могу бити брзо ходање, вожња бицикла, пливање или лагано трчање.
Међутим, истраживање је показало да сат и по до два и по сата активности недељно смањује ризик од инфаркта за свега осам до девет одсто. За озбиљнију заштиту срца и крвних судова то није довољно.
За значајније смањење ризика, веће од 30 одсто, потребно је више активности. Научници препоручују између 560 и 610 минута недељно, што је приближно осам до девет сати умереног или интензивног вежбања. То је три и по до четири пута више од садашњег минимума.
Ко треба више да вежба
Особе које нису у доброј физичкој форми имају мању корист од исте количине тренинга. Да би постигле исти ефекат на здравље срца као физички спремнији људи, потребно им је још пола сата до сат времена физичке активности недељно.
Ипак, ранија истраживања показала су да и препоручених 150 минута активности недељно пружа заштитни ефекат и смањује ризик од срчаних обољења за 15 до 25 одсто.
Зато је вероватно најважније да свако прати сопствени напредак и постепено побољшава физичку спремност, а не да само испуњава прописани минимум.
Зашто физички спремнији људи имају већу корист од тренинга
Разлог је то што су код људи који су већ у доброј форми срце, плућа и крвни судови навикнути да раде ефикасније и под већим оптерећењем.
Један од главних показатеља је кардиореспираторна издржљивост (VO2 max), која показује колико добро организам користи кисеоник током физичке активности. Што је овај показатељ већи, срце је снажније, а ризик од обољења мањи.
Како проценити своју физичку спремност
- Обично у фитнес центрима може да се уради VO2 max тест под надзором стручњака.
- Паметни сатови такође могу да процене овај показатељ, али њихови резултати су само приближни.
- Корисни су и функционални тестови. На пример, проверите колико спратова можете да се попнете бржим темпом без задиханости. Ако без проблема стигнете до трећег спрата, то је добар знак, али постоји простор за напредак. Ако можете до петог или шестог спрата и више, ваша плућа и срце већ су навикнути на већа оптерећења.
- Уколико тренутно нисте у доброј форми или вежбате нередовно, најважније је постепено повећавање оптерећења и редовност.
Како повећати физичку активност
- Почните од основе - дакле, 150 минута недељно представља добру полазну тачку. Нема потребе да одмах прелазите на девет сати тренинга недељно.
- Повећавајте активност постепено.
- Додајте 30 до 60 минута активности сваких две до три недеље како би организам имао времена да се прилагоди.
- Комбинујте различите активности.
- Брзо ходање.
- Вожња бицикла.
- Пливање, плес и спортске игре, бадминтон и стони тенис
- Интервални тренинзи за физички спремније особе.
Ако већину дана проводите седећи, имате вишак килограма или нисте навикли на физичку активност, најважније је да почнете више да се крећете и пронађете активности које вам пријају. Још је боље ако их упражњавате у друштву.
Срцу прија редовна физичка активност - што се раније усвоје здраве навике и редовно вежбање, веће су шансе за дуг и квалитетан живот, пише Комсомољска правда.