Око трећине људи сваке вечери посеже за грицкалицама након вечере, а међу младима од 18 до 24 године то чини чак четворо од петоро, показују истраживања. Ипак, редовно конзумирање хране непосредно пред спавање није препоручљиво - према доступним доказима, што чешће једемо у последња два сата пре одласка у кревет, већа је вероватноћа повећања телесне тежине и гојазности.
На вечерњу жељу за храном утичу природне промене апетита током дана, састав оброка и стечене навике, али и начин на који мозак реагује на храну богату шећером и мастима. Због тога потреба за грицкалицама може да се јави чак и након обилне вечере, када физичка глад више није присутна.
Апетит природно расте увече
Иако током спавања проводимо више сати без хране, истраживања показују да апетит природно достиже врхунац у вечерњим сатима, готово независно од тога колико смо јели током дана.
Један од разлога је то што је грелин, познат и као хормон глади, углавном на вишем нивоу касније током дана. Његово деловање се обично ублажава након оброка, али то се дешава после првог оброка у дану, а не и након ручка или вечере.
Важну улогу има и састав оброка. Храна богата протеинима и влакнима, као и оброци који имају већу запремину, дуже одржавају осећај ситости. Уколико вечерњи оброк није довољно хранљив или заситан, касније може доћи до наглог пораста глади и посезања за грицкалицама.
Неки људи једу и зато што не желе да се пробуде гладни током ноћи, док код других пресудну улогу има навика - окружење у којем често једемо може временом да постане окидач за жељу за храном. Тако, на пример, особа која редовно грицка док гледа телевизију може да осети потребу за храном чим укључи телевизор, чак и када није гладна.
Зашто нам слаткиши увече делују привлачније
Увече не расте само осећај глади, већ и жеља за храном богатом калоријама. На то утиче систем награђивања у мозгу, који подстиче жељу за храном чак и када телу није потребна додатна енергија. Тај нагон за уживањем у храни може да надјача сигнале ситости, због чега желимо да поједемо нешто слатко или узмемо десерт чак и након обилне вечере.
Храна богата шећером, мастима или сољу може да активира систем награђивања у мозгу и појача жељу за додатним залогајима. Зато вечерње посезање за колачима или грицкалицама не мора нужно да буде последица недостатка воље, већ и природних биолошких механизама.
Да ли вечерње грицкање ремети сан
Утицај хране на сан није до краја разјашњен, али познато је да касно конзумирање обилног оброка може да утиче на варење и природну припрему организма за спавање. Када је реч о грицкалицама, постоје докази да храна богата рафинисаним угљеним хидратима и додатим шећерима, попут белог хлеба, белог пиринча, кекса и колача, може бити повезана са лошијим квалитетом сна.
Једно од могућих објашњења јесте да таква храна изазива веће промене нивоа шећера у крви и утиче на хормонске сигнале који учествују у регулисању сна и апетита.
Ипак, тешко је утврдити шта је узрок, а шта последица - особе које лоше спавају чешће посежу за слатком и калоричном храном, а недостатак сна може додатно да повећа апетит и жељу за намирницама богатим енергијом.
Како држати вечерње грицкање под контролом
Први корак је да препознате шта вас наводи да посежете за храном. Ако сте заиста гладни, може да помогне да ранији оброци буду заситнији. Уколико је грицкање пре свега ствар навике, корисно је променити вечерњу рутину и унапред испланирати шта ћете јести.
Важно је и да обратите пажњу на то како једете. Када грицкамо док гледамо телевизију или радимо нешто друго, често мање обраћамо пажњу на количину хране коју смо појели, па лакше унесемо више него што смо планирали.
Ипак, потпуно избацивање омиљених грицкалица није неопходно. Разумна порција хране у којој уживате може бити одрживији избор од потпуне забране. Добро је да вам при руци буду и здравије алтернативе, попут воћа, јогурта, орашастих плодова или мало чоколаде.
Стручњаци тврде да није проблем повремено појести храну за којом имате жељу, све док то чините умерено. Кључ је у томе да здравији избор постане уобичајен - ако слаткиши нису стално доступни у кухињском ормарићу, а воће и друге хранљивије грицкалице јесу, већа је вероватноћа да ћете посегнути за њима, преноси Би-Би-Си.