Студија: Тегови не морају бити тешки за остваривање резултата

Једна од најстаријих дебата међу спортистима и тренерима снаге и кондиције је везана за трениг отпора: која врста режима води до најбољих резултата, да ли су ефикаснији тешки или лакши тегови? Поред тога, да ли су тегови уопште потребни за развијање мишића?

Истраживање које је спровео тим кинезиолога је доказало да све врсте тренинга са оптерећењем могу дати позитивне резултате. Фокусирали су се на кључне факторе као што су количина дизане тежине, учесталост и понављање серија, што укључује и вежбе у којима највећу улогу има телесна тежина (искораци, склекови, даска...)

"Постоји огроман број фактора и комбинација које треба узети у обзир приликом креирања програма дизања тегова да би се максимизирала снага и раст мишића појединца", каже Стјуарт Филипс, професор кинезиологије који је водио истраживање, преноси "Сајенс дејли (Science Daily)".

Највеће истраживање до сада

Научници су анализирали скоро двеста различитих студија, у којима је учествовало преко пет хиљада људи и ова студија која је објављена у Британском журналу спортске медицине представља највећу анализу оваквих података до сада. Истраживачки рад је кулминација година планирања, прикупљања и анализирања огромних количина података који се врте око три кључна фактора тренинга отпора: веће насупрот нижем оптерећењу, једна иливише серија и учесталост тренинга (један, две, три или више тренинга недељно).

Већина стручњака за фитнес је веровала да коришћење најтежих тегова, који се могу подићи само три до пет пута, најбоље делује за повећање снаге, док коришћење тегова који се могу подићи осам до десет пута најбоље делује за раст мишића.

Другим речима, у овом свеобухватном прегледу истраживања, научници су открили да је за максимизирање мишићне снаге најефикасније подизање већих тегова, а да би се максимизирала величина мишића, сваку вежбу треба урадити више пута, а тежина која се диже је мање важна.

На основу прегледаних података, истраживачи су се последњу деценију или више, постепено удаљили од идеје да су веће тежине једина опција. Филипс и његов тим објавили су неколико радова који показују да су значајни резултати могући и када се дижу лакши тегови до тачке исцрпљености, што може бити око двадесет понављања, понекада и више.

"Наша анализа показује да је сваки програм за тренинг са оптерећењем резултирао повећањем снаге и мишићне масе. Комплексни режими су ефикасни, али нису неопходни за добијање снаге и мишића. Једноставни програми су изузетно корисни, а најважније је да људи могу видети резултате од било којег програма дизања тегова", каже Бредли Каријер, један од истраживача. "Потражите смернице ако нисте сигурни одакле да почнете и како да напредујете, али не мора да буде компликовано."

Истраживачи кажу да је ова анализа добра вест за све који су заинтересовани за добијање снаге и одржавање мишићне масе, без обзира на године и способности, што је важно за спречавање повреда, максимизирање мобилности и оптимизацију метаболизма у било којем животном добу.

Аутори студије додају да највећа варијабла коју треба савладати је усклађеност, то јест прецизно праћење успостављене рутине и повећање тежине у односу на потребе појединца. Додају и да њихова велика анлиза јасно показује да многе наизглед важне варијабле, као што је тежина тегова, једноставно нису толико битне за већину људи који желе да одржавају снагу и здравље.

На крају, специфичан циљ појединца ће увек да диктира за коју врсту режима би се требало определити.