Телефон пред спавање: Да ли је ова навика заиста толико штетна

Без обзира што често слушамо о искључиво лошим последицама по наш сан и здравље, многи од нас не могу рећи да не користе телефон пре спавање или не гледају телевизију до касно у ноћ. Не може се порећи да ова лоша навика има бројне негативне утицаје (замарање очију и потискивање мелатонина, хормона који подстиче сан) због емитовања плавог светла.

Још један велики фактор који ремети наше спавање је стрес: када одлучимо да гледамо вести или различит садржај на друштвеним мрежама (који је често узбудљив, како би нам привукао пажњу), ментална стимулација коју добијамо може да подстакне анксиозност и лучење кортизола (хормона стреса), тако да не можемо квлитетно да се опустимо и заспимо. Према студији објављеној на журналу "Сајенс директ", јапански истраживачи спавања сугеришу да излагање плавој светлости  два сата пре спавања може највише пореметити квалитет сна и број сати проведених у спавању ноћу.

Наведени примери су потврђени у многобројним истраживањима и сигурно је да екрани пред спавање нису препоручљиви, али постоји ли и позитивна страна ове навике? Неколико студија показује да, ако се искористи на правилан начин, технологија заправо може помоћи код опуштања и побољшања спавања, што представља занимљиву, алтернативну перспективу на овај савремен проблем.

Гледање у екране као помоћ за опуштање

Иако су студије на ову тему ограничене, поједина истраживања и стручњаци за спавање сугеришу да гледање већ виђених емисија или шаљивих видео записа пре спавања заправо може помоћи у опуштању и подстицању бољег сна. У студији из 2022. која је обављена на платформи "Вајли" је забележено да безбрижан, забаван садржај може повећати укупно време спавања и време проведено у РЕМ спавању (најдубљи део сна). У овој истој студији, употреба медија један сат пре спавања је код неких појединаца била повезана са ранијим одласком у кревет.

Поред тога, бројне студије су показале да када гледамо садржај који смо већ видели, то јест када знамо како се прича завршава и нема изненађења која могу проузроковати стрес, можемо се лакше опустити, јер ови "познати" призори имају умирујућ ефекат. Дакле, гледање исте серије више од једног пута није само разбибрига, већ може бити навика која ублажава стрес.

Знамо да плаво светло ремети производњу мелатонина, али колико тачно потискује производњу мелатонина често варира од човека до човека. Неколико студија у којима се сугерише да плаво светло које емитују мобилни телефони или ТВ показују недоследне податке, а једна студија из 2019. сугерише да су циркадијални одговори на светлост нејасни. Другим речима, иако се на основу бројних студија може потврдити да излагње плавом светлу није идеално пре спавања, то не мора да значи да на све људе утиче на исти начин. За неке људе, мала количина плаве светлости у великој мери омета сан, док на друге можда опште нема ефекат.

Како свесно конзумирати садржај за најбољи сан

Ако одлучимо да гледамо ТВ или "скролујемо" по телефону пре спавања, важно је да водимо рачуна о избору садржаја, како бисмо одабрали онај који нам помаже да се опустимо, а не да повећамо стимулацију или стрес. Садржај који је безбрижан, топао или смешан, попут нашег омиљеног серијала, је много боља опција од драме, мистерије, вести или хорор филма. Можемо укључити и видео снимке природе, јер се показује да визуелни прикази флоре и фауне имају умирујући и опуштајући ефекат. 

Савети за смањење утицаја екрана на квалитет сна

• Затамњивање екрана

Пошто је главни проблем са гледањем у екран пре спавања плаво светло, постоји начин да се смањи количина коју екран емитује. Телефон можемо да поставимо на "ноћни режим" или да укључимо опцију за "филтер плаве светлости" неколико сати пре него што одете на спавање. Ово су добри начини за смањење допирања плавог светла до очију, тако да помажу у стимулисању природног процеса подизања мелатонина увече. На крају, можемо само смањити јачину светлости екрана.

• Ограничење времена

Ако имамо потешкоћа да се одвикнемо од електронских уређаја пре спавања, можемо да подесимо временска ограничења за одређене апликације и приступачност током ноћи. Препоручљиво је да постепено померамо време унапред, док не приметимо промену у квалитету спавања.

• Без обавештења

Добро је ако смо применили претходне савете и закључили да нам лежерно скроловање кроз ТикТок или Инстаграм заправо помаже да се опустимо и смиримо пре спавања, али док уживамо у овом ноћном ритуалу, нотификације које се појаве на екрану нам могу "пореметити" мисли. Без обзира да ли је то позитивно или негативно обавештење, вест, порука или подсетник, у том тренутку нам је привукло пажњу и "разбудило" нас је. Биће тешко отарасити се мисли које такво обавештење проузрокује, тако да је најбоље поптуно угасити ову опцију, све до следећег јутра.