Избор хране коју једете може подстаћи депресију и анксиозност - ево како то да спречите

Ментално здравље је сложено, а научници већ дуго покушавају да пронађу све факторе који могу побољшати или погоршати симптоме стања као што су депресија и анксиозност. Сада сматрају да један од одговора може бити у начину на који одређена храна утиче на нивое шећера у крви.

Како храна коју конзумирамо утиче на наше расположење

Сигурно вам је познато да, у зависности од тога колико и шта једете, након оброка можете да се осећате добро, лоше, уморно, живахно... Научници сматрају да ово може да има везе са променама нивоа шећера у крви које утичу на хормоне.

Сваки пут када једемо шећер или угљене хидрате, као што су хлеб, пиринач, тестенина, кромпир и крекери, пораст шећера који се потом јавља у крви покреће промене у хормонима и сигналним молекулима. На пример, допамин, хормон задовољства, је разлог због којег се осећамо срећно након конзумирања нечега слатког. У овом случају, допамин је начин на који нас тело "награђује" јер смо унели калорије, које су потребне за енергију.

Још један хормон који покрећу угљени хидрати и шећер је инсулин. Улога инсулина је да снизи ниво шећера у крви, тако што прати количину шећера који улази у наше ћелије и ткива, како би се могао претворити у енергију. Међутим, када једемо превише шећера и угљених хидрата или угљених хидрата са високим гликемијским индексом, брзо повећање шећера у крви изазива драстичан пораст инсулина.

Ово може проузроковати супротан ефекат, па ниво шећера крви пада испод тачке одакле је почео. Тај пад шећера узрокује ослобађање адреналина који мења како се осећамо, па може довести до негативних стања као што су анксиозност, страх или агресија.

Исхрана мења расположење кроз утицај који има на ниво шећера у крви, који покреће хормоне који диктирају како се осећамо. Занимљиво је да се пораст адреналина након конзумације шећера и угљених хидрата дешава тек након четири до пет сати након јела. Дакле, када једемо шећер и угљене хидрате, допамин чини да се краторочно осећамо добро - али дугорочно, адреналин може учинити да се осећамо лоше, сматрају стручњаци.

Ипак, неће свако бити једнако погођен. Идентична храна може изазвати веома различите реакције шећера у крви код различитих људи, у зависности од нечијег пола, генетике, седентарног начина живота и цревног микробиома. Између осталог, важно је имати на уму да је ментално здравље компликовано, рекли су истраживачи за "Конверзејшн".

Ако желите да ваша деца имају здрав однос са храном, не говорите им ове ствари

Ови резултати су донети након испитивања утицаја која медитеранска исхрана има на људе. Ова исхрана је тренутно број један у свету, због свих наводних позитивних ефекта које има на здравње, дуговечност, расположење, екологију... 

Медитеранску исхрану обично карактерише пуно поврћа (посебно тамнозелено, лиснато поврће), воће, маслиново уље, интегралне житарице, махунарке и орашасти плодови, уз мале количине рибе, меса и млечних производа. Кључна карактеристика медитеранске исхране који могу бити одговорни за њен позитиван утицај на расположење је њен низак гликемијски индекс.

Регулисање расположења исхраном

Најбољи начин да се стабилизује ниво шећера у крви је смањење уноса шећера и угљених хидрата, a бројна истраживања су доказала да једноставне промене могу драстично да ублаже променљиве флуктуације шећера у крви. Неке стратегије за стабилизацију шећера у крви и подизање расположења укључују:

• Конзумирајте угљене хидрате са ниским гликемијским индексом као што су прокувани пиринач, хлеб од целог зрна и ал денте тестенине и водите рачуна о томе колико угљених хидрата генерално конзумирате. 

• Једите угљене хидрате раније током дана, као што је за доручак или ручак, уместо после подне или увече. Наши хормони прате циркадијални ритам, а ако се поједу раније у току дана, угљени хидрати производе мањи скок шећера у крви у поређењу са угљеним хидратима који се поједу касније током дана.

• Избегавајте да једете само угљене хидрате, већ покушајте да комбинујете угљене хидрате са протеинима као што су пасуљ, ораси, месо и риба, или са здравим мастима као што су маслиново уље и авокадо. Комбинација различитих хранљивих материја успорава варење угљених хидрата и на тај начин производи мањи скок шећера у крви.

• Једите угљене хидрате на крају оброка, након што прво поједете поврће и протеине. Само промена редоследа у коме се храна једе може драстично смањити скок шећера у крви. Дакле, поједите салату зачињену маслиновим уљем и сирћетом пре него што једете угљене хидрате. Комбинација поврћа, киселине из сирћета и масти из маслиновог уља, све заједно утичу на успоравање апсорпције угљених хидрата.

На крају је важно напоменути да промена исхране може да има врло мале или чак никакве ефекте на ментално здравље. У зависности од особе, то је комплексна ствар која се не може увек побољшати променом стила живота, већ је најбоље да свако потражи адекватан савет стручњака, пре него да се поптуно ослони на нове намирнице и распоред оброка.