Како одабрати прави тренинг у 20, 30, 40 и после 50 година

Како остати у форми без обзира на године? Постоји велика разлика између тога како треба да вежбамо у двадесетим а како када више немамо двадесет. Без обзира на године, физичка активност је неопходна за одржавање нормалног функционисања организма, потребно је да се више крећемо, да учиним физичку активност саставним делом свог живота, јер кретање на много начина доприноси очувању здравља и дуговечности. Међутим, са годинама, физичко оптерећење би требало да се промени, односно прилагоди. Да бисте били сигурни да сте изабрали прави тренинг за ваше године, потребно је да се придржавате препорука лекара и спортских инструктора.

Спорт у 20: кардио тренинзи у комбинацији са тренинзима оптерећења, веслање, триатлон

Са 20 година не морате се ограничити ни у чему и одабрати било коју врсту тренинга, кажу сручњаци. Сјајна ствар када сте у двадесетим  је то што је ваше тело толико снажно да можете да поднесе иако га "мучите". Лоша ствар је ако то често радите, кажњавајући га касним ноћним изласцима и лошим навикама у исхрани. Ово је деценија анксиозности - махнитог вежбања, хировитих дијета, тежње за савршенством под утицајем друштвених мрежа, као и мржње према себи када то не успете да испуните. Међутим, управо су ово године када можемо створити залог за будућност.

Са 20 година, људи достижу свој апсолутни физички врхунац са најбржим временом реакције и максималним ВО2 (брзином којом тело може да пумпа кисеоник у мишиће). Након овог максимума, ниво ВО2 опада за 1 проценат годишње, као и време реакције. Редовна физичка активност може успорити овај пад. Изградња мишићне масе и густине костију у овом узрасту ће помоћи у њиховом одржавању у каснијим годинама.

Др Џули Бродерик, психотерапеуткиња и професорка на Тринити колеџу у Даблину, саветује да вежбање буде забавно и разноврсно. 

"Када имате 20 година, због максималног развоја свих физичких квалитета, не морате се ну у чему ограничавати и можете одабрати било који тренинг. Програм треба да укључује тренинг издржљивости, снаге и флексибилности. Не занемарујте функционални тренинг, јер вам омогућава да тренирате што уравнотеженије, користите све мишиће и изводите различите покрете, што значајно побољшава квалитет живота", сматра др Бродерик.

Спорт у 30: интервални тренинг, пилатес, јога

У тридесетим, важно је одржавати физичку кондицију и функционисање кардиоваскуларног система. Ако имате седећи посао, пазите на своје држање. Било би добро прекидати дуге периоде седења - идите на штампач у другу канцеларију, користите степенице уместо лифт. Разговарајте телефоном стојећи и покушајте да се крећета на сваких пола сата ако је могуће. У теретани можете испробати интервални тренинг високог интензитета, где ће најинтензивнији део активности бити највише 80 процената вашег максималног срчаног ритма. Током интервалног тренинга, спринт или вожња бицикла, смењују се са периодима вежбања мањег интензитета. Ова врста тренинга је добра за оне који немају довољно времена јер траје само 20 минута. Једана од примера оваквог тренинга је и табата. Диверзификујте свој фитнес програм и учините га занимљивим. Пробајте и пилатес или јогу.

"Од 30. године ниво хормона почиње да опада, може доћи до неравнотеже мишића тела због седећег рада, и може се појавити и вишак килограма. Треба обратити пажњу на тренинг снаге: он стимулишу ендокрини систем, одржава мишићну масу и омогућавају вам да се ослободите напетости накупљене током радног дана. У овом добу треба више пажње посветити исхрани, јер се са годинама метаболизам успорава, па ако сте са 20 могли да једете било шта, са 30 је то већ другачије", каже Бродерик.

Спорт у 40: тренинг са теговима

Ово је деценија троструког удара: гравитације, хормона, и још јачег успоравања метаболизма (него у 30),чиста мишићна маса наставља да се смањује, а телесна маст расте. Чак и жене које не добију килограме могу се раскрупњати, сматрају лекари. После 40, а свакако после 50, практично све жене открију да лакше добијају масноћу у горњем дели тела - испод груди, на рукама око трицепса, на леђима и стомаку. Не радите ништа погрешно - композиција вашег тела се мења.

За одржавање нормалне тежине након 40 година, инструктори саветују тренинг са теговима. На пример, вежбе са бучицама ће помоћи у одржавању тонуса мишића и сагоревању додатних калорија, као и у борби против таложења масти и губитка мишића. Дакле, десет недеља тренинга са бучицама може повећати мишићну масу за 1,4 кг, повећати брзину метаболизма у мировању за 7 процената и смањити масноће за 1,8 кг. У овом периду, најбоље би било тренинати са теговима у теретани, немојте се плашити интензивног вежбања. Пилатес такође може бити користан: да изгради снагу, побољша баланс и смањи бол у леђима, који често почиње код жена након 40 година.

Више пажње треба посветити раду на покретљивости зглобова, јер она опада са годинама. Покушајте да додате више кретања у свој свакодневни живот: ходајте, пењите се уз степенице. Корисно је како за срце и крвне судове, тако и за одржавање тежине.

Спорт у 50 : тренинг снаге, јога

У овом узрасту могу се јавити хроничне кардиоваскуларне и друге болести као што је дијабетес типа 2. Како се ниво естрогена смањује код жена у постменопаузи, повећава се ризик од срчаних обољења. Женама у педесетим се препоручује да уврсте тренинг снаге два пута недељно како би одржале мишићну масу. Такође, саветује се и ходање. Потребно је ходати толико брзо да се повећа брзина дисања  и јави знојење. Можете пробати неку нову активност, на пример, јога је одлична за равнотежу и опуштање.

Од 50. године, мишићна маса се још активније смањује, а коштано ткиво постаје мање густо, посебно код жена. Управо да би се одржала густина костију, препоручује се тренинг снаге. Поред тога, потребно је радити и на равнотежи, покушајте да изводите сложене вежбе координације. Све ово служи као добра превенција против Алцхајмерове болести.

Спорт у 60: аеробик у води, плес

По правилу, са годинама почињемо да патимо од хроничних болести, а старење организма се сматра главним фактором ризика за рак. Физичка активност особе опада, тако да је важно да покушате да останете активни. Жене старије од 60 година могу да пробају разне врсте плеса: то је забаван и друштвени начин вежбања. Поред тога, препоручује укључивање вежби снаге и флексибилности два пута недељно. Аеробик у води је одличан начин да изградите снагу користећи воду као отпор. Брзо ходање ће помоћи у подршци кардиоваскуларном систему.

Спорт са 70 и више година: шетње са пријатељима

Бављење физичком активношћу у доби од 70 или више година, помаже у одржавању стабилног хода, држања и равнотеже, а важно је и за когнитивну функцију. Да би били снажни и весели, старији људи треба да пронађу снагу и вољу за свакодневне шетње, као опција може бити и нордијско ходање. У режим можете укључити неколико тренинга снаге, вежби за равнотежу. У овом случају, важно је консултовати лекара, посебно ако постоје хроничне болести.

Неопходно је остати покретан чак и у периоду лошег здравља. Снага и физичка форма могу брзо опасти ако је особа неактивна, посебно због болести. Ово касније може отежати повратак активном начину живота.

Главни задатак у било ком узрасту је кретање, и бар умерено оптерећивање мишића. Редовном физичком активношћу побољшава се циркулација крви, јачају мишићи целог тела што доприноси целокупном здрављу. Ово је посебно важно након 40. године, јер је потребно подржати одређене процесе у оранизму. Додатно, физичка активност помаже и у јачању нервног система. Повећава се брзина нервних процеса, мозак брже реагује на одређене ситуације, што је веома важно за старије особе.