Могу ли "ноћне птице" постати ранораниоци

Многи људи више воле да остану будни преко ноћи, јер сматрају да им је тада најлакше да буду продуктивни и сконцентрисани - не омета их околина, могу се посветити својим хобијима и уживати у самоћи, без свакодневних стресова, док је код неких само у питању генетика.

Ипак, често дође време када такав распоред почне да наноси штету организму, јер се умор од мало сати спавања почиње нагомилавати и утицати на имуни систем, когнитивне способности и расположење током дана. Многи људи више воле ноћ, али скоро све обавезе које просечан човек данас има се морају обавити у току дана, што не оставља довољно времена за адекватан одмор и уживање "у мраку и тишини" у исто време.

Због тога је добро развијати навике раног устајања. Није у питању само навијање будилника неколико сати раније него иначе, већ је потребно направити неколико важних промена целокупног животног стила. Испрва ће привикавање бити тешко, јер многи који нису навикли на рано устајање се често осећају поспано и нерасположено у току дана. Постоје четири начина да се непријатан осећај избегне, а устајање раније временом заволи:

Реалистични кораци за почетак

У просеку је човеку потребно најмање седам, а највише око девет сати сна. Најбоље је направити распоред према сопственом ритму, уз поштовање наведених сатница. Некима је успостављање новог режима у току недеље тешко, јер су оптерећени другим обавезама. Уместо тога, викенди/слободни дани могу бити права прилика за испробавање нове сатнице.

На пример, најбоље је решити све задатке до петка увече и одредити реално време за одлазак у кревет. Неко ко увек леже у три или четири ујутру сигурно неће моћи да заспи у девет увече. Реалније решење би био одлазак у кревет око поноћи, а након најмање седам сати сна, буђење постаје лакше. Као и код сваке нове навике, потребно је упорности и времена, али временом ће све ранији одлазак у кревет бити лакши. Постепено се сатница може мењати.

Тежи задаци за "Добро јутро"

Иако не звучи као идеална јутарња рутина за релаксацију, решавање захтевних задатака одмах након устајања је веома добра ментална вежба. Припремање списка приористета ноћ пре, па затим решавање најважнијих задатака у првих два сата након устајања помаже у смањењу анксиозности (јер нас обавезе "не чекају" за касније у току дана), а помаже и у привикавању на активна јутра. Такође, многа истраживања указују да је лакше концентрисати се на решавање одређених изазова ујутру (након квалитетног сна), него увече, када је мозак исувише "оптерећен" информацијама од целог дана.

Светлост је важна

Неки воле да спавају уз ноћну лампицу или упаљен телевизор, јер не осећају да светлост омета њихов сан. Ипак, многа истраживања показују да је спавање у мраку одговорнији избор за здравље, јер се на тај начин најбоље лучи мелатонин ("хормон таме"), који регулише правилан ритам сна.

Мелатонин се производи када нестане светлости, па се мозгу шаље сигнал да је време за спавање. Ако је спаваћа соба поптуно замрачена, онда се производи адекватна количина мелатонина и лакше је утонути у сан. Најбоље је постепено пригушивати светла у соби око два сата пред одлазак на спавање, како би се мозак "припремио" за одмор. Што је квалитетнији сан, то је лакше устати раније и осећати се наспавано.

Довољно времена за разбуђивање

Осим што је важно отићи раније у кревет, потребно је дати себи довољно времена за "разгибавање". Стручњаци сматрају да је човеку потребно чак деведесет минута да се заиста "пробуди" и осећа спремно за дан. У том случају, добро је устати раније и имати рутину која ће припремити тело и ум за све изазове који следе: добар доручак, истезање или благе вежбе уз неколико тренутака тишине (коју "ноћне птице" често прижељкују), чишћење кухиње/радног простора и сл. могу помоћи у привикавању на рана јутра.  

Иако се прилагођавање раној јутарњој рутини у почетку може чинити изазовним, предности су вредне труда. Они који рано устају често пријављују повећану продуктивност, побољшану менталну јасноћу и побољшано опште благостање.