Младост у тањиру: 12 намирница које су потребне телу како стари

Било да се ради о витаминима, минералима или влакнима, најбоље је да их узимамо из хране уместо таблета. Али то може бити изазов посебно ако исхрана није избалансирана. Како старимо највероватније ће нам недостајати витамин Д, калијум, калцијум или дијетална влакна, пише портал "ВебМД". 

1. Калцијум

Старењем, почиње да се губи више овог минерала него што тело успева да га апсорбује из хране. Овај губитак калцијума може довести до тога да се кости лакше ломе (остеопороза), посебно код жена након менопаузе. Калцијум помаже мишићима, нервима, ћелијама и крвним судовима да раде исправно, а највећа залиха му је у костима, које га добијају храном. Међутим, старењем жене преко 50 и мушкарци преко 70 година, треба да добијају око 20 посто више калцијума, а најбољи извори за њега су млеко, јогурт и сир.

2. Витамин Б12

Помаже у стварању крви и нервних ћелија, а добијамо га природно из животињске хране као што су месо, риба, јаја и млечни производи. Пилуле, инјекције и храна обогаћена витамином Б12, попут житарица, могу бити алтернативни извори. Око 30 посто популације старије од 50 година има атрофични гастритис, који отежава телу да апсорбује овај витамин из хране. Такође, антациди, као и употреба неких лекова, могу допринети недостатку витамина Б12.

3. Витамин Д

Витамин Д такође помаже мишићима, нервима и имунолошком систему да функционишу. Већина људи добија витамин Д из сунчеве светлости, али тело теже претвара сунчеве зраке у овај витамин како старимо. Иако је овај витамин теже добити из хране, масне рибе попут лососа, скуше и сардине могу бити добар извор.

4. Витамин Б6

Наше тело користи витамин Б6 за борбу против бактерија, али и за стварање енергије. Овај витамин помаже развоју мозга беба, а требаће нам све више како старимо. Неке студије су откриле везу између високог нивоа Б6 у крви код старијих особа и бољег памћења. Мада он не може помоћи у памћењу код људи који већ имају деменцију. Једноставан избор овог витамина је леблебија, џигерица, масна риба и обогаћене житарице за доручак.

5. Магнезијум

Помаже телу да производи протеине, важан је за кости и одржава стабилан ниво шећера у крви. Можемо га добити из орашастих плодова, семена и лиснатог зеленог поврћа. Будући да старији људи имају тенденцију да једу мање, али и да узимају лекове, који могу узроковати недостатак магнезијума, лекари препоручују да се он узима као додатак исхрани, у виду прашка или таблета.

6. Пробиотици

Пуни "пријатељских" бактерија и одлични за наша црева, осим таблети могу се добити из ферментисане хране као што су јогурт или кисели купус. Пробиотици могу помоћи код проблема са варењем као што су дијареја или код синдрома "нервозних црева", а могу да штите и од алергија. Иако су здрави, ипак би требало консултовати се са лекаром ако постоји било какав здравствени проблем или ослабљен имуни систем.

7. Омега-3

Ове масне киселине се називају "есенцијалним" јер их наше тело не може произвести. Оне су важне за очи, мозак и сперматозоиде, а могу помоћи у заштити од болести повезаних са старењем као што су Алцхајмерова болест, артритис и макуларна дегенерација (која може изазвати слепило). Уколико лекар не каже другачије, најбоље је да се омега-3 уноси из хране као што су масна риба, ораси, уље од уљане репице или ланено семе.

8. Цинк

Цинк помаже чулу мириса и укуса, и бори се против инфекција и запаљења - што је од изузетне важности код старијих особа. Такође, цинк штити и наш вид како старимо. Остриге су далеко најбољи извор овог минерала. Иначе, можете га добити из говедине, ракова и обогаћених житарица за доручак.

9. Селен

Овај минерал штити наше ћелије од оштећења и инфекције и помаже рад штитасте жлезде. Селен такође може да одржи мишиће јаким и може помоћи у спречавању болести које су честе у старости, као што су деменција, неке врсте рака и болести штитасте жлезде. Само један или два бразилска ораха дневно, би требало да буде довољно, али не би требало претеривати јер од превише селена опада коса, а нокти постају ломљиви. 

10. Калијум

Калијум игра улогу у скоро сваком делу нашег телу, укључујући срце, бубреге, мишиће и нерве. Такође може помоћи у заштити од можданог удара, високог крвног притиска и остеопорозе. Добри, природни извори калијума су суве кајсије, банане, спанаћ, млеко и јогурт. Пре употребе суплемената обавезно се распитати код лекара, јер је доказано да ометају рад неких лекова, попут лекова за висок крвни притисак и против мигрене. 

11. Фолна киселина

Овај природни облик витамина Б9 налази се у лиснатом зеленилу, орасима, пасуљу, а труднице узимају фолну киселину како би спречиле урођене мане плода. Фолна киселина помаже у расту ћелија и може заштитити од можданог удара и одређених карцинома. Али превише фолне киселине из суплемената или обогаћене хране може повећати шансе за рак дебелог црева или оштећење нерава.

12. Влакна

Влакна помажу у заштити од можданог удара, помажу вам да се редовније празне црева и снижавају холестерол и шећер у крви. Жене старије од 50 година требало да добију најмање 21 грам влакана дневно, док мушкарцима треба око 30 грама, али већина људи не добија толико у храни јер би требало јести огромне порције влакана (6 до 8 порција житарица целог зрна или 8 до 10 порција поврћа).

Многима се, услед недостатка више витамина или минерала, препоручије узимање мултивитамина. Међутим, лекари не препоручују да се мултивитамини узимају свакодневно, посебно у циљу спречавања рака или срчаних обољења. Мултивитамини који су намењени старијим особама могу бити прилагођени већим дозама витамина Д или Б12... Међутим, особа нема слаб апетит и једе здраво, вероватно јој нису потребни.