Тренирам, али не губим килажу и не видим напредак

У покушају да брзо смршају, многи људи почињу напорно да тренирају, али исто тако брзо постају фрустрирани јер не виде никакав ефекат. За то су криве стандардне грешке које се врло често праве због велике жеље да се што пре доведу у форму. Које су типичне манифестације погрешног приступа планирању мршављења, пише сајт "Буро".

Први разлог: Оштар старт

Уобичајена заблуда: што интензивније и чешће вежбате, краћи је пут до ослобађања од вишка телесне масти. У ствари, циљ се на овај начин не постиже. Нагло започет интензивни тренинг биће најјачи стрес за нервни и мишићни систем. Неприпремљен организам, који није у стању да се носи са оптерећењима, почеће да складишти енергетске ресурсе у "депоу" - тако се формира маст (енергетски најинтензивнији супстрат). Ефекат оваквог прекомерног рада ће за 2 до 3 недеље ће бити преуморно тело, а преуморно тело  погрешно апсорбује и троши енергију.

Решење: Поставите циљ да изгубите тежину - почните са 2,3 тренинга недељно, постепено доводећи тело до стреса, али и дајући му времена да се опорави.

Други разлог: Неодговарајућа физичка активност 

Можда сте управо изабрали врсту физичке активности која вам лично не одговара. Бирајте оне тренинге после којих се осећате уморно, али емотивно позитивно. То могу бити, на пример плесни тренинзи који су се показали најефикаснијим. За остале активности (тренингзи снаге, интервални тренинг, бициклизам) тело има развијене адаптивне механизме због уједначености оптерећења.

Решење: Експериментишите са врстама тренинга, слушајте своја осећања.

Трећи разлог: Увек исте вежбе

Често се дешава да се особа одлучи за врсту вежбања коју воли или коју једноставно сматра погодном и држи се само ње. Тело се прилагођава покретима истог типа који се понављају, чак и са оптерећењем. Адаптација, или навикавање, је процес у коме оптерећење престаје да тренира тело и има само помоћно дејство. Дакле, изгледа да је процес губитка тежине заустављен.

Решење: потребна је промена врсте вежбе. Што је процес тренинга разноврснији, то је бољи ефекат.

Најефикаснија врста вежбе за смањење запремине и тежине је интервални тренинг. Његова суштина је у смењивању рада максималног интензитета и одмора (чест формат је 40 секунди рада и 20 секунди одмора).

Четврти и можда најважнији разлог: Нисте у калоријском дефициту

Поново процените свој калоријски унос. Иако је вежбање значајно за губитак тежине, оно мора бити комбиновано добро избалансираном исхраном. Могуће је да упркос марљивом тренингу, појединци и даље уносе више калорија него што сагоревају.

Решење:Размислите о праћењу дневног уноса калорија како бисте били сигурни да сте у калоријском дефициту. Можете се консултовати са нутриционистом који ће вам пружити персонализоване смернице и помоћи да донесете информисане изборе у исхрани.

У наставку вам доносимо неколико вежби које могу помоћи да унесете разноврсност у ваш тренинг

Вежба 1: Наизменични искорак са скоковима, уз ротирање торза при сваком искораку

Наизменично правити искорак десном и левом ногом (уз додатак ротације трупа на страну избачене ноге), мењати ноге уз скок. За безбедно извођење пратити правила: у доњој фази, углови савијања колена су 90 степени, пета предње ноге је стриктно испод колена. Максималним темпом радите 40 секунди у 2 до 3 сета, направите пауту 20 секунди.

Вежба 2: Промена положаја ноге након скока

Нога која је ослонац је благо савијена, карлица је хоризонтална, леђа равна, нагнута напред. Морате скочити да бисте променили ногу на коју се ослањате. Интензитет можете подесити и по темпу и по амплитуди кретања удесно и улево. Радите 40 секунди у 2 до 3 сета.

Вежба 3: Тркач који се пење 

Почетна позиција - ослонац на оба длана на поду. Карлица је подигнута, непомична, у правој линији са телом, "трчите" брзим темпом у месту, напрежући стомак што је више могуће.

Вежба 4: Скакач који се пење

Ова вежба може бити наставак претходне. Остаје се у истом положају као у претходној вежби, али сада уместо трчања у месту, праве се скокови: колена се померају испод зглобова кука, а затим се враћате на планк.