Избегавање "јо-јо" ефекта: Шест начина како да спречимо враћање изгубљене тежине

Мршављење је довољно тежак изазов, али муке не престају након што се постигне циљ, већ је важно одржати постигнут успех. Избегавање враћања килограма може бити веома тешко, не само физички, већ и ментално. Срећом, постоји неколико начина да се одупремо "старим навикама" и успоставимо здраве и одрживе рутине. Осим здравих навика које су нам до сада помогле, флексибилност, понос и дисциплина су најважнији у одржавању успеха.

Који год метод губљења тежине је неко користио, период након завршетка дијете је увек изазован и пун искушења. Многе анализе показују да људи често поврате изгубљену килажу након одређеног периода: на пример, они који су имали нискокалоричне дијете (између 800 и 1.200 калорија дневно) поврате између 26 посто и 121 посто своје изгубљене тежине у року од пет година.

Људи који прате различите бихевиоралне програме за контролу тежине (режими, вежбе, промене начина размишљања) враћају између 30-35 посто своје изгубљене тежине након годину дана.

Показало се да су чак и људи који користе лекове за мршављење, као што је "оземпик", повратили око две трећине тежине коју су изгубили само годину дана након престанка узимања лека.

Постоји много разлога зашто поново добијамо тежину коју смо изгубили. Прво, одржавање губитка тежине је мање "забавно", него када гледамо број на ваги који се постепено смањује док мршавимо. Због тога може бити тешко да одржавамо мотивацију и наставимо да водимо рачуна о својој тежини, јер овакве врсте "награде" нису више толико честе.

Друго, не можемо увек да одржимо промене у начину живота које смо направили да бисмо изгубили на тежини, посебно ако су нереалне и компликоване за дугорочно примењивање (као што су нискокалорична исхрана или избацивање целих група намирница).

Треће, губитак тежине може изазвати повећану производњу хормона глади и чак успорити метаболизам. Наведене промене су само неке од фактора који могу отежати одупирање од преједања и могу допринети поновном добијању тежине током времена.

Иако је враћање тежине можда уобичајено искуство, то не значи да не постоји много ствари које можемо да урадимо да бисмо спречили нежељене резултате.

Будите флексибилни

Важно је схватити да ће одржавање здраве тежине захтевати доживотни труд и вољу, тако да је нереално имати велка очекивања и мислити да ћемо се увек савршено придржавати промена у свом животном стилу.

Не би требало да осећамо кривицу када нам се "омакне" и одлучимо да поједемо "забрањен оброк". Уместо жаљења, боље је да направимо план који ће нам помоћи да се што пре вратимо на прави пут. На пример, ако смо се можда преједали током викенда, можемо да убацимо неколико додатних шетњи у своју рутину следеће недеље и на тај начин повећати потрошњу калорија.

Овакве комбинације и флексибилност у навикама могу спречити да мислимо да је процес управљања тежином "све или ништа", због којег се чешће осећамо заробљено и разочарано када га не пратимо.

Планирајте начин кршења правила

Битно је схватити да ће повремено доћи до изазова, као што су празници, венчања, рођендани...

Можемо планирати начине да уживамо у догађајима на којима служе посластице. На пример, губитак килограма или два вишка унапред, може "оправдати" додатну тежину која се може добити током ових прилика. Други пример може бити конзумирање хране пре одласка на неки од наведених догађаја, како не бисмо ишли гладни и били у великом искушењу.

Понос на досадашња достигнућа

Наша тежина ће природно да се мења кроз године и зато је важно да будемо поносни на себе када постигнемо свој циљ, без обзира на број који показује вага.

Истраживања такође показују да људи који се више фокусирају на то како могу да остваре своје циљеве, а не на исход, имају веће шансе да ће се придржавати здравих навика. Такав начин размишљања се може развити јер је мање вероватно да ће на њих утицати неуспеси (као што је враћање малог дела претходне тежине).

Будите физички активни

Студија која је проучавала људе који су успешно одржавали линију након дијете, открила је да је физичка активност најважнији фактор за одржавање тежине с обзиром да тако можемо сагорете нек од калорија које поједемо.
Најбоља физичка активност је она у којој највише уживате, зато што је већа вероватноћа да ћете се придржавати дугорочно. Истраживања сугеришу да би требало да вежбати најмање 250 минута сваке недеље да би се задржала тежина.

Редовно мерење

Човекова тежина може да варира за чак један или два килограма током недеље а редовним мерењем можемо установити персонални распон сопствене тежине, од најмање до највеће. Тако ћемо лакше пратити потенцијалне промене и разумети када је време за строжији режим.

Истраживања показују да људи који користе персонализоване процене тежине могу лакше да спрече поновно повећање килограма, јер су у стању да прилагоде своје понашање кад год је потребно односно да реагују на време.

Доручак и влакна

Иако постоје различити ставови о важности доручка за контролу тежине, једно истраживање је показало да је скоро 97 посто људи који су смањили тежину изјавило да доручкује сваки дан.

Друга студија је такође открила да су људи који су јели пуно поврћа и хране богате влакнима (хлеб од интегралног брашна, смеђи пиринач и житарице) лакше избегли поновно добијање на тежини. Конзумирање ове врсте хране значи да се дуже осећамо ситим па је већа вероватноћа да ћемо јести мање.

Одржавање тежине може бити тешко, али то не значи да је немогуће. Чак и ако смо у стању да задржимо и мали губитак тежине, то и даље може бити веома корисно за наше здравље.