Када су у питању уобичајени савети за спавање, можемо ли једноставно занемарити неке од њих, колико год су популарни? Укратко: Да. Иако то не значи да не постоје одређене истине у познатим саветима, следећих неколико тврдњи би било добро пажљиво разматрати пре него што одлучите да према њима организујете време за спавање:
Избегавање плаве светлости екрана ће вам помоћи да заспите
Може се рећи да је овај савет полутачан.
"Технички је тачно да плаво светло које емитују паметни телефони, таблети, рачунари и други екрани може да омета производњу мелатонина (хормона спавања) у телу", рекао је Ден Гартенберг , саветник за здравље спавања, преноси "Хафингтон пост". "Ипак, ово питање је сложеније од једноставног, потпуног избегавања екрана."
Другим речима, стварни "проблем" није само светло уређаја, већ садржај на њему.
"Многе студије су показале да плава светлост има минималан утицај на сан", рекла је Тереза Шнорбах, психолог, научник за спавање и стручњак за спавање. "Више су забрињавајуће активности којима се бавимо на овим уређајима."
Ово се посебно односи на интензивно лучење допамина и изгубљено време, узроковано коришћењем друштвених мрежа или играњем игрица.
Штавише, време проведено испред екрана није нужно лоше. Неки "безбедни", па чак и "добри" облици коришћења екрана укључују читање е-књиге или слушање умирујућег подкаста или музике.
На пример, читање књиге на таблету са затамњеним екраном може имати мање негативан утицај од играња стимулативне видео игрице или гледања хорор филма. Такође, ако добијате пуно сунчеве светлости током дана и имате здрав циркадијални ритам, утицај времена испред екрана такође може бити минимизиран.
Дремање је забрањено
Нису све дремке исте - важно да се побринете да дремате у право доба дана.
У просеку, "право" време за дремку је углавном између 14 и 16 часова. Ово је типично време када људи осете пад енергије, али овај распон може да варира, у зависности од свакодневног распореда.
Поред тога, ако дремка траје око 20 минута или мање (или чак 90 минута ако је током прве половине дана), мање је вероватно да ћете се пробудити дезоријентисани и уморни.
Идеално време за дремку такође зависи од тога колико сте лишени сна. На пример, ако вам није потребно пуно додатног сна, дремка може да траје 20 до 30 минута, а ако је недостатак сна озбиљнији, то може бити од 60 до 120 минута. Дремање може бити изузетно корисно за оне који иначе имају здрав сан те не би требало "забранити" телу да се одмори, ако за то постоји потреба.
Ако имате несаницу, хигијена спавања је лек
"Иако класични савети о хигијени спавања, као што је спавање у соби са угодном температуром, могу бити корисне за сан, оне нису довољне за лечење инсомније", каже клинички психолог Холи Милинг .
"За неке људе, концентрисње на стратегије хигијене сна заправо чине несаницу још гором, а не бољом."
На пример, ако приметите да радите много вежби опуштања заредом, можда ћете да почнете да се осећате фрустрирано јер не можете да се опустите, па ћете случајно да пређете из опуштеног стања у стање нервозе.
Када је у питању несаница, Милинг препоручује да посетите здравственог радника или специјалисту за спавање, напомињући да је когнитивна бихејвиорална терапија златни стандард у лечењу.
Вежбање треба избегавати непосредно пре спавања
Уопштено говорећи, стручњаци за спавање подстичу редовно вежбање. Међутим, вероватно сте чули да не би требало да вежбате непосредно пре спавања, јер то повећава број откуцаја срца и ослобађа ендорфине, који појачавају мождану активност.
Стручњаци се углавном са овим не слажу - вежбање увече заправо може помоћи да ускладите унутрашњи сат са распоредом спавања, па себи пружите бољи одмор због пада основне телесне температуре после тренинга, за шта је доказано да олакшава сан.
Штавише, одређене врсте вежби, заједно са спорим дисањем, умирују тело и служе као помоћ при ублажавању стреса.
Бели шум помаже када желите да заспите
Неки људи користе бели шум (или браон и розе шум) да би могли да спавају или да се опусте.
Ови "обојени звукови" имају различите фреквенције. Дакле, док је ружичасти шум (који звучи као лагана киша) познат по томе што помаже у спавању, смеђи шум (који више личи на сталну, далеку, олујну кишу) може бити боља опција ако желите да се сконцентришете.
Али нажалост, за сада нема научних доказа да ово уопште подстиче добар сан. Ако вас ови звукови опуштају, то је одлично, али не би требало потпуно да се ослањате на њих, јер немају научну потпору. Такође, стручњаци су за "Тајм" рекли да такав звук многима заправо није потребан за спавање, као и да може довести до тога да људи не могу да заспу без њега, што заузврат може покварити квалитет и распоред сна.
На крају, хигијена сна је лична ствар: Урадите оно што вам одговара, без обзира на то шта су тренутна истраживања открила и шта је у тренду.