Данас су физичке активности нешто другачије, нарочито уколико посматрамо рекреативце, па се и избор оброка пред тренинг и након њега разликује. Kако бисте добро одрадили тренинг и добро се осећали после, важно је да у организам унесете довољне количине хранљивих материја. Које намирнице су одличне пре него што пођете у теретану или на трчање на отвореном, а које ће поспешити опоравак након интензивне физичке активности? Имамо списак!
Ове намирнице треба појести пре тренинга
Ако сте гладни, а немате времена за комплетан оброк, најбоље би било да искомбинујете угљене хидрате и протеине сат или два пред тренинг. Предлог ужине која ће вам пружити ситост, али неће оптеретити желудац јесу јаја или грчки јогурт, или комбинација та два, сугерише Кејт Бар, физиолог на Калифорнијском универзитету.
Можда ће вас ово изненадити, али чинијица боровница и бадема је одличан избор када је ужина пред тренинг у питању. Ове намирнице су богате полифенолима који ће помоћи мишићима да боље поднесу напоре, али и брже се опораве након интензивне физичке активности, наводи Џена Стангланд, дијететичар, у интервјуу за портал Тајм.
Непосредно пред тренинг можете појести и банану, која је богата шећерима и садржи довољан (али не и превелик) ниво влакана. Будући да се и у бананама налази велика количина полифенола, можете бити сигурни да ће вам она бити не само добар извор енергије, већ и савезник у борби са упалом мишића.
За оне који бирају исхрану без меса, сочиво може бити одличан извор енергије пред интензивну физичку активност. Списак намирница се на овоме не завршава: можете се окрепити протеинским прахом смеђег пиринча или грашка, који садрже велике количине аминокиселина, које су добродошле приликом вежбања.
Истрживања су показала да кофеин може у великој мери утицати на перформансе на тренингу, док је колаген веома делотворан у смањењу болова и настајању повреда зглобова. Најбоље би било да колаген попијете сат времена пред тренинг и то са соком од поморанџе - тако ће се он боље апсорбовати и бити ефикаснији.
... а ове после тренинга
Сладак кромпир, познатији као батат, је одличан за обнављање енергије коју сте потрошили на тренингу јер садржи полисахарид гликоген. Батат би најбоље било искомбиновати са другим намирницама које су богате угљеним хидратима, као и са зеленишем, у коме се садрже велике количине влакана. Наравно, и хидратација је важна.
Уносом довољних количина протеина након тренинга поспешићете процес изградње мишића. Овај макрос можете унети путем додатака исхрани, или путем хране. Месо је богато протеинима, али и то како је спремљено има утицаја: будући да се протеини боље апсорбују када је месо уситњено, боље одаберите оброк који подразумева млевено, него месо у комаду.
Узимање креатина након тренинга такође може бити веома корисно у процесу опоравка и постизању жељене форме. Осим тога, ово једињење, које се и иначе синтетише у нашем организму и то баш у мишићним ћелијама, директно утиче и на пораст мишићне масе, не само краткорочно, већ и дугорочно.