Тајне успешног периодичног гладовања (фастинга): Шта треба, а шта не треба радити

Као и сваки тренд у исхрани, периодично гладовање увек звучи као добра идеја, али не би требало упуштати се у овакав режим исхране без довољно знања. Пре него што одлучите да пробате фастинг, консултујте се са лекаром, одредите који су вам циљеви, колико дуго желите овај режим да траје... 

Након што сте пронашли адекватан метод периодичног гладовања, обратите пажњу на следећих неколико ствари којих би требало да будете свесни ако желите да извучете најбоље из новог режима:

Може смањити ваш апетит

Можете очекивати да ћете због фастинга бити гладни, што сигурно није пријатан осећај, али су студије показале да фастинг може да утиче на хормоне који помажу у регулисању апетита. 

Периодично гладовање у почетку повећава нивое хормона глади, грелина, али након неког времена и редовног приджавања овом режиму, нивои грелина се постепено могу прилагодити фастингу, тако да глад неће бити толико интензивна.

Такође, фастинг може помоћи да се побољша осетљивост на лептин, хормон ситости, што може помоћи у одржавању тежине и спречавању конзумирања превеликих количина хране. 

Једите квалитетне калорије током периодичног гладовања 

Важно је запамтити да нису све калорије једнаке, а добијање енергије из нездравих извора, као што су брзо сварљиви угљени хидрати (бели хлеб, пецива) само ће повећати глад и изазвати неравнотежу нивоа шећера у крви. 

Уместо тога, покушајте да унапред планирате своје оброке, тако да садрже довољно протеина, влакана и здравих масти, како бисте били сити и спречили глад (која само отежава фастинг). На овај начин ћете такође обратити пажњу на адекватан унос хранљивих материја, које су неопходни за добро здравље, посебно током периода гладовања.

Бес на празан стомак: Зашто постајемо агресивни када осећамо глад

Можда ћете бити раздражљиви и бесни

Можда сте упознати са осећајем фрустрације и беса када сте гладни. Наука је показала да је мрзовоља која се може јавити када сте гладни потпуно нормална ствар. Добро је ово имати на уму када тек почнете са фастингом, да вас сопствена раздражљивост не би изненадила

Флуктуације нивоа шећера у крви утичу на расположење, а низак ниво шећера у крви може довести до ове промене расположења. Фастинг такође покреће одговор на стрес, који доводи до повећања кортизола, тако да током дугих периода поста то може довести до појачаног осећаја анксиозности код неких људи.

Ипак, добра вест је да, ако останете доследни, ваше тело ће се прилагодити посту, тако да временом ови нежељени ефекти могу да нестану.

Нећете моћи да вежбате уобичајеним темпом

Ако сте тек почели са фастингом, мораћете своје тренинге да прилагодите новом распореду конзумирања хране. Ово посебно важи за рестриктивне режиме, током којих се уноси мање калорија, јер доводе до мањка енергије и вероватно нећете моћи да вежбате као раније.

Почните са ниским интензитетом, па постепено појачавајте интензитет. Ово ће помоћи да се смањи ризик од повреда, а ако у било ком тренутку осетите вртоглавицу, мучнину или слабост, слушајте своје тело и престаните да вежбате. Тада можете изменити метод фастинга и пронаћи одговарајући режим, који вам допушта да наставите да тренирате у исто време.

Да ли прескакање доручка доводи до гојазности

Мораћете да пијете више течности него што мислите

Храна доприноси нивоу хидратације у вашем телу, тако да ћете морати да пијете много више течности током фастинга, да бисте остали хидрирани. Ово је посебно важно ако у исто време тренирате, ако су вежбе интензивне и много се знојите, а можете и да додате електролите у воду како бисте унели изгубљене минерале.

Вежбе снаге и кардио

На пример, ако једете искључиво између 8 и 16 часова, онда је препоручљиво да вежбе снаге завршите пре 8 сати ујутру. Након тога, конзумирајте довољно протеина, влакана и дргих хранљивих материја, како би вам се мишићи регенерисали и нивои енергије постали уравнотежени.

Што се тиче кардио тренинга (трчање, вожња бицикла, пливање или аеробик), покушајте да га обавите одмах након последњег оброка у току дана.

Дакле, ако са конзумирањем хране завршавате у 16 ​​часова, кардио ћете радити од касног поподнева надаље. Такође можете да у свој последњи оброк укључите угљене хидрате, како бисте обезбедили да залихе гликогена у мишићима, које су извор енергије за тело, буду пуне, како бисте могли да одрадите тренинг. 

За кога није препоручљив фастинг

Иако многи сматрају да је овај метод сјајан за мршављење и одржавање здравља, фастинг није погодан за све. На пример, углавном није препоручљиво за децу и младе тинејџере, јер су они у фази када им се тело још увек развија. Можда делује као добро решење за мршављење за децу и тинејџере са прекомерном тежином, али фастинг лако може довести до недостатка хранљивих материја, па самим тиме и проблема у расту (као и развијања здравог односа са храном).

Такође се овај режим не препоручује за било кога са посебним нутритивним потребама, као што су труднице или људи који се опорављају од болести. Такође, дуготрајни фастинг може утицати на унос хранљивих материја, а још више ако неко избацује целе групе хране.

Иако не постоји универзално "лоше" време за фастинг, неким женама може бити изазовнији или мање користан током одређених фаза циклуса. На пример, током лутеинске фазе (између овулације и почетка менструације), неке жене доживљавају повећану глад и жудњу за храним, због већих потреба за енергијом.

Ниво прогестерона је тада повишен, што може благо повећати метаболизам и довести до веће потребе за калоријама, тако да фастинг у овом периоду није најбоља идеја. Такође, рестриктиван режим попут овог може да погорша симптоме ПМС-а, као што су промене расположења, умор и нелагодност.