Претеривање са конзумирањем протеина: Да ли је могуће и који су ризици

Колико год да је одређен нутријент добар за нас, у претераним количинама може довести до више нежељених ефеката него добробити. Људско тело има ограничену количину протеина коју може абсорбовати на дневној бази, док све преко тога може да донесе одређен ризик.

Оно што се сматра "превише" протеина се разликује од особе до особе - свако је другачији. Састав тела, величина тела, старост, пол, нивои активности и медицинска историја су неки од фактора које треба узети у обзир када се процењује да ли неко конзумира превише било ког макронутријента.

С обзиром да је могуће појести превише протеина одједном, стручњаци препоручују да се унос протеина распореди током дана, како би тело могло да их лакше апсорбује.

Колико нам је протеина потребно сваки дан

Препоручена количина је 0.8 грама протеина дневно по килограму телесне тежине, али ово се односи на умерену (просечну) количину активности у току дана. Ако, на пример, вежбате 30 минута, онда ће вам требати више.

У зависности од тога колико сте активни, можда ће вам требати 1.2 до 1.7 килограма протеина дневно по килограму телесне тежине, а ово је посебно препоручљиво ако покушавате да добијете мишиће.

Колико протеина треба да унесете одједном

Досадашња истраживања о томе колико протеина треба да једете у једном оброку су неубедљива, кажу стручњаци. Иако је 25 до 30 грама протеина за један оброк стандардна препорука, потребна су даља истраживања да би се квантификовао специфични горњи праг за унос протеина по оброку.

Баш као и на ваш дневни унос протеина, на количину протеина која вам је потребна у сваком оброку ће утицати фактори као што су ниво ваше активности и фитнес циљеви, кажу стручњаци. Ипак, оно што је сигурно је да цела препоручена дневна количина протеина не би требало да се поједе одједном.

Које је најбоље доба дана за конзумирање протеина

Зашто је важно да распоредите дневни унос протеина

Ако сте били заузети и нисте успели да распоредите исхрану на начин на који бисте желели, то не значи да морате да "угурате" дневни унос протеина у један оброк. Конзумирање свих протеина у једном даху би било изазовно и напорно за тело, али такође неефикасно. Ако поједете све протеине у једном оброку, мање је вероватно да ћете јести уравнотежен оброк са другим групама намирница које су вам потребне.

Конзумирање више протеина него што је потребно може да изазове ненамерно повећање телесне тежине, јер се калорије складиште у залихама масног ткива, уместо да се користе за раст мишића.

Други нежељени ефекти прекомерног протеина укључују повишене липиде у крви, што може довести до проблема са кардиоваскуларним здрављем и гастроинтестиналним проблемима као што су затвор, дехидрација и преоптерећење бубрега и јетре стварањем прекомерног амонијака.

Исто тако, узимање премало протеина такође може изазвати проблеме. Недовољно протеина може значити да је мање вероватно да ћете уносити довољно калорија дневно, а када се то догоди, долазе промене у стањима расположења (људи постају раздражљивији и брже се љуте), промене у сну, а можда ћете се ослањати на угљене хидрате и оброке који садрже масти, да бисте имали довољно енергије (што, у прекомерним количинама, лако доводи до гојења).

Шта треба узети у обзир ако покушавате да једете више протеина за раст мишића

Иако стручњаци препоручују да распоредите унос протеина током дана, нека истраживања сугеришу да то неће нужно утицати на раст мишића. Пошто унос превише протеина може да изазове различите проблеме - од гастроинтестиналних симптома до оштећења бубрега - неопходно је да разговарате са лекаром о својим циљевима пре драстичне промене рутине, преноси "Verywell Health".

Дијететичар вам такође може помоћи да оптимизујете исхрану на основу ваших циљева, помажући вам да одредите колико често треба да једете и која храна ће најбоље служити вашим циљевима.