Од лошег сна до проређене косе и ломљивих ноктију - 7 знакова да морате да једете више протеина

Протеини су кључни део здраве исхране "јер играју кључну улогу у изградњи сваке ћелије у нашем телу, снабдевајући их енергијом и покрећући их", каже Дејвид Винер, стручњак за тренинг и исхрану, и додаје да "наша тела не могу складиштити протеин, стога је свакодневна конзумација важна. Тело користи протеин који једемо или пијемо као грађевинске блокове за кости и мишиће, као и за поправку оштећених ткива."

Дејвид објашњава да се протеин такође користи за снабдевање тела кисеоником и виталним хранљивим материјама, као и за учешће у варењу и регулацији хормона. "Исхрана богата протеинима такође може помоћи убрзању опоравка након вежбања и помоћи у изградњи мишићне масе, смањити губитак мишићне масе током старења, одржавању здраве тежине, сузбијању осећаја глади. Протеини вас брже засите и одржавају осећај ситости дуже."

Дакле, да ли уносите довољно протеина?

Као важна карика у ланцу правилне исхране њихов недостатак може имати озбиљне последице по наше здравље, а Дејвид открива неке од кључних знакова који могу указивати ​​да вам је исхрана сиромашна протеинима:

1. Лош сан

"Ваш мозак има способност да контролише све хормоне потребне за добар ноћни сан", каже Дејвид."Када телу недостају протеини који су потребни за одржавање здравља мозга, то може довести до хормоналног дисбаланса који ће на крају утицати на ваш сан."

2. Проређена коса и танка длака

Наша коса је углавном сачињена од протеина званог кератин. Дејвид објашњава да ако константно не уносите довољно протеина, временом можете приметити да вам коса постаје тања, проређена или чак да почиње да опада. "Ваше тело престаје да користити протеин за неесенцијалне ствари, попут раста косе како би сачувало своје залихе за друге, важније потребе."

3. Честе прехладе

Ако приметите да чешће обољевате него обично, за то може бити крив недовољан унос протеина. "Вашем имунолошком систему је потребан протеин да заштити тело и одбрани се од бактерија и вируса. Када тело нема довољно протеина, број белих крвних зрнаца опада. То резултира ослабљеним имунолошким системом и повећаним ризиком од инфекција", каже Дејвид.

4. Жудња за храном (посебно шећерима!)

"Честе жудње за храном и потреба за грицкањем између оброка могу бити последица недовољног уноса протеина и превише рафинисаних угљених хидрата, јер протеини изједначавају скокове и падове нивоа шећера у крви", каже Дејвид. Жудња за слатком храном попут слаткиша, чоколаде и колача је уобичајена. "Можда ћете више желети слаткише него раније и осећати се као да никада нисте потпуно задовољни", каже Дејвид.

5. Теже зарастање рана

Имате посекотину која вам се чини као да не зараста? Протеин може значајно помоћи када је реч о зарастању рана. Недостатак протеина може допринети ниским стопама зарастања рана и смањеном формирању колагена. Колаген је протеин који тело производи и има огромну улогу у структури и здрављу наше коже. "Без адекватног протеина, процес зарастања рана је знатно нарушен," сматра Дејвид.

6. Мождана магла

Не можете да се сконцентришете? "Избалансиран ниво шећера у крви је важан за многе функције у целом телу, укључујући способност одржавања фокуса. "Када ниво шећера скаче горе-доле, тешко је размишљати и обављати чак и основне задатке; овакво стање је познато као 'мождана магла'. "За снабдевање мозга енергијом потребан је константан доток угљених хидрата, а уношење протеина уз оброке помаже постепеном ослобађању угљених хидрата  да бисте имали стабилан ниво енергије (уместо тих скокова горе-доле)", објашњава Дејвид. "Ослањање на намирнице попут хлеба или крекера да бисте подигли енергију, само ће вам пружити кратке налете енергије после којих следи "мождана магла." Потрудите се да сваки оброк садржи протеин и избегавајте слатке грицкалице богате угљеним хидратима.

7. Недостатак енергије

Осећате се стално исцрпљено? Протеин је заправо изузетно важан за одржавање ваше енергије и мотивације. "Исхрана сиромашна протеинима може резултирати губљењем мишићне масе, умором па чак и добијањем на тежини", каже Дејвид. "Чак можете приметити да се више физички трудите, али да постижете слабије резултате јер ваша исхрана не пружа адекватне хранљиве састојке и енергију која вам је потребна да бисте завршили продуктиван тренинг."

 Више физичких знакова недостатка протеина

"Ломљиви нокти могу указивати на недостатак протеина, јер су као и коса већином сачињени од кератина, а када тело не добија довољно протеина путем исхране, нокти могу показивати знаке оштећења, бити слаби или чак неравни", каже Дејвид и додаје да, ако вежбате, важно је да уносите довољно висококвалитетних протеина да бисте задовољили додатне захтеве свог тела.

"Тренинг снаге или подизање тегова резултира кидањем мишићних влакана која треба "поправити". Протеин је главни хранљиви састојак одговоран за "поправку" ових влакана у мишићним ткивима а без адекватне количине протеина у вашој исхрани, ваш напредак ће се успорити или чак потпуно изостати."

Најбоље врсте протеина

"Оно у чему многи греше када су у питању протеини је то што претпостављају да су сви извори исти, када заправо постоји толико различитих типова који се драстично разликују по квалитету и садржају аминокиселина", каже Дејвид.

Аминокиселине су грађевински блокови протеина па ће различити протеини садржавати различите нивое и типове ових аминокиселина. "На пример, најпознатији извори протеина налазе се у месу и риби. "Месо нуди сјајан извор висококвалитетних протеина јер пружа свих девет есенцијалних аминокиселина, међутим, многа меса су такође богата и засићеним мастима па је потребно бирати најмање масне опције", каже Дејвид.

Са друге стране, риба је богата протеинима и сиромашна засићеним мастима, али посебно богата омега масним киселинама. "Такође можете добити висококвалитетне изворе протеина путем исхране на бази биљака. Сочиво, киноа и семенке конопље су богате протеинима и погодне за оне који не једу месо или рибу."

Протеински шејкови и чоколадице могу бити добар начин да допуните своју исхрану и додате више протеина, међутим, Дејвид упозорава да је најбоље проверити њихов састав, јер могу садржавати висок ниво шећера: "Превише шећера у тако малој порцији може пореметити ниво шећера у крви и потенцијално довести до добијања на тежини."

Колико протеина вам је потребно

"Препоручен дневни унос протеина зависи од особе, узимајући у обзир тежину, висину, пол и ниво физичке активности", каже Дејвид. "Постоји формула која се користи за израчунавање колико протеина треба јести сваки дан, а уопштено је то 0,8 грама протеина по килограму телесне масе." Дакле, ако на пример тежите 80 килограма, требало би да уносите 64 грама протеина дневно.

Уколико желимо да сачувамо стечене мишиће, постигнемо дефиницију, онда је то од 0,8 до 1 гр по килограму телесне тежине (ако имате 55 кг, треба вам 0,8×55 = 44 грама протеина),  а уколико желимо да нам мишићи "расту" потребно нам је 2,3 грама по килогаму тежине.

Шта "грами протеина" заиста значе

У науци о исхрани, "грами протеина" се односе на број грама протеина макронутријената, а не на број грама хране која садржи протеине као што су месо или јаја. Порција говедине од 226 грама, садржи само 61 грам протеина. Слично томе, велико јаје је тешко 46 грама, али садржи само 6 грама протеина.