Магазин
Ако ове намирнице једете за доручак дуже ћете бити сити
Често се дешава да, због бројних обавеза које нас "салећу" од самог почетка дана, не поједемо доручак који има пожељне нутритивне вредности или га чак поптуно прескочимо. Многи су навикли на овакав режим и верују да им не ремети свакодневницу, али многи стручњаци за исхрану сматрају да је квалитетан доручак неопходан за здравље и продуктивност током дана. Постоји неколико познатих намирница које готово увек могу бити добар избор и од којих ћемо се осећати ситим до следећег оброка.
Иако у данас многи немају времена за обилан доручак, прескакање јутањег оброка или конзумирање "брзих" калорија (чоколадице, пецива) често делују као најбоље и најпрактичније решење. Иако се после њих одмах осећамо ситим, наш ниво енергије почиње да опада веома брзо, јер у доручку није било довољно квалитетних хранљивих материја.
У случају да поптуно прескочимо доручак, онда нас глад коју почнемо да осећамо може навести да конзумирамо превелике количине хране за кратко време. Иако ћемо бити сити, долазиће и умор, јер ће организам да преусмери пажњу на варење па може доћи до великог пада концентрације. Другим речима, уместо да храна послужи као гориво које ће нам помоћи да останемо будни и сконцентрисани, заправо почне да нас успорава, јер се осећамо поспано од преједања.
Због тога је важно да нас доручак држи ситим све док не дође време за следећи оброк. Када одабремо правилне намирнице, нећемо осећати глад, а хранљиве материје које добијамо су увек добродошле ради одржавања целокупног здравља организма. Неке од њих су:
Јаја
Постоји много разлога зашто су јаја најпопуларнија храна за доручак. Пуна су витамина А, Д и Б12 и представљају јефтину, али здраву храну, која је богата хранљивим материјама. Два велика јајета такође садрже више од педесет одсто холина који вам је потребан сваког дана, а само једно јаје има око осам грама протеина. Скоро свим процесима у нашем телу су потребни протеини да би правилно функционисали и неопходни су за нашу кожу, крв, мишиће и кости. Протеини се такође варе дуже него угљени хидрати, тако да помажу да се дуже време осећамо ситим.
За доручак који је пун влакана и немасних протеина, кајгана на интегралном тосту у комбинацији са нарезаним парадајзом, спанаћем, броколијем и печуркама може бити прави избор.
Хумус
Укусан намаз од леблебија је богат извор задовољавајућих влакана и протеина. Богат је калијумом, витамином А, витамином Ц, гвожђем и магензијумом. Затим, саме лебелебије садрже и витамин К, фосфор, цинк, бакар, манган, фолате. Самим тим и хумус је богат свим овим витаминима и минералима, као и протеинима и влакнима. Есенцијалне амино-киселине су такође део хумуса.
На крају, показао се као сјајна намирница када је у питању "смиривање" глади. Једна студија објављена у часопису "Оубисити (Obesity)" открила је да су људи који су јели једну порцију леблебија (главног састојка хумуса) пријавили да се осећају тридесет одсто ситијим од групе која их није конзумирала.
Овас и семенке
Овсене пахуљице, поготово оне које су преко ноћи биле потопљене у млеку/јогурту, могу бити иделан избор за оне који желе да смршају, али истовремено одржавају одређен ниво енергије који је потребан за цео дан. Овас је интегрална намирница која је пуна влакана, биљних протеина, витамином Б и минералима као што су гвожђе, калцијум и магнезијум.
Конзумирање целог зрна оваса повезано је и са смањеним ризиком од срчаних обољења, захваљујући врсти влакана које садржи, познатом као "бета-глукан", за која различита истраживања показују да побољшава ниво холестерола.На крају, овас помаже у побољшању рада пробавног система.
Намирнице које се увек могу конзумирати у комбинацији са кашом од оваса су различите семенке: сусам, чиа, бундева, сунцокрет... Многе садрже минерале (цинк, магнезијум, гвожђе и калцијум), као и влакна која могу помоћи у смањењу вашег "лошег" холестерола (ЛДЛ) док повећавају "добри" холестерол (ХДЛ).
Бобичасто воће
Јагоде, боровнице, бруснице, малине, купине и рибизле су савршено летње воће, јер су веома укусне и добро се комбинују са претходно наведеним намирницама, али су и веома добре за здравље. Недавне студије сугеришу да бобичасто воће има корисне улоге у одржавању здравља тела, као што је подршка имунолошкој функцији и гастроинтестиналном систему. На пример, једна шоља јагода садржи 3 грама влакана и све ваше дневне потребе за витамином Ц, а антиоксиданси који се налазе у бобицама (укључујући боровнице, купине и малине) такође имају својства заштите ћелија.
Ако једете више бобица, можете заштитити ваше крвне судове од штетног плака и повећати циркулацију. Ако бобичасто воће није први избор, јабуке, коштичаво воће и диња су одличне алтернативе, јер су напуњене калијумом, како би се уравнотежио крвни притисак и ублажило непријатно надимање.
Авокадо
Једна од најпопуларнијих здравих намирница у свету се најчешће препоручује као додатак уз доручак. Авокадо је сјајан извор разних хранљивих материја и препоручљив је за људе који се труде да воде здрав начин живота. Садржи велику количину "добрих" масти, које могу позитивно утицати на здравље срца.
Такође, авокадо садржи влакна која знатно доприносе осећају ситости и подржавају добар рад дигестивног тракта. Пун је витамина К и витамина Е, садржи фолну киселину, калијум и многе друге витамине и минерале. Може се конзумирати у салати, заједно са овсеним пахуљицама, јајима...
Банане
Банане су веома значајне када желимо да будемо сити и пуни енергије дужи временски период, поготово ако немамо времена за припремање оброка. Банана је увек добар и практичан избор када нам треба "гориво". Њихов витамин Б6 помаже у производњи серотонина, што може помоћи у побољшању расположења и смањењу анксиозности. Растворљива влакна у банани такође помажу у снижавању холестерола и спречавају зачепљење артерија. А ако сте рано устали за тренинг, електролити калијум и магнезијум који се налазе у бананама помоћи ће вам да се брзо опоравите.
