Мање хране не мора да значи и лакше мршављење

Деценијама се мршављење сводило на то да човек једноставно једе мање, али истраживања указују да проблем није сама храна, већ начин на који су калорије "упаковане". Драстично смањивање порција може краткорочно смањити унос калорија, али оброци мале запремине често отежавају да се такав режим одржи на дуже стазе.

Неколико залогаја пецива може да садржи исто толико калорија као цео тањир пилетине, поврћа и прилога, а да се притом поједе за много краће време. Управo то указује на оно што се дуго занемаривало у разумевању мршављења.

Годинама се савети за губитак килограма углавном своде на ограничења: дијете од 1.200 калорија, шејкове као замену за оброк и уверење да мање јести значи боље резултате.

Међутим, све већи број истраживања у области исхране указује да проблем никада није био само у количини хране коју људи једу, већ у томе како су те калорије распоређене. У контролисаним студијама показало се да исхрана богата ултрапрерађеном храном наводи људе да уносе више калорија, чак и када су оброци нутритивно слични или мање количински.

Другим речима, повећање телесне тежине можда није толико последица тога што људи једу превише хране, већ тога што једу храну која омогућава претерани унос калорија без осећаја да су појели много.

Такав приступ мења начин на који истраживачи посматрају мршављење - не само као питање смањивања калорија, већ и као питање утицаја структуре хране, биологије апетита и окружења на навике у исхрани током времена.

"Пацијентима никада не говоримо да једу мање калорија. Говорим им да једу квалитетнију храну", наглашавају лекари.

Зашто се "јести мање" често обије о главу

За многе људе савет "једи мање" има супротан ефекат, јер се усредсређује на смањење калорија, а не на то како глад и навике у исхрани заиста функционишу. Људи обично регулишу количину хране коју поједу према запремини, односно тежини и физичкој количини хране на тањиру, а не бројањем калорија. Ипак, када се порције драстично смање због рестриктивних дијета, оброци често остављају осећај глади и ускраћености.

Проблем постаје још већи када се те мање порције састоје од калоричне хране, попут пецива, чипса или јако прерађених оброка која садржи много енергије, а не заузима много простора нити дуго држи ситост.

Многе ултра-прерађене намирнице такође су направљене тако да се једу брзо, те се тако брзо унеси велики број калорија, пре него што тело стигне да реагује.

Време игра кључну улогу

Сигнали који мозгу говоре да смо сити не укључују се одмах; потребно је од 15 до 20 минута да хормони и рецептори растезања у желуцу региструју ситост. До тада, брза и енергетски густа храна можда је већ унела стотине калорија.

То је део разлога зашто "једи мање" није само питање самоконтроле - тело је биолошки и психолошки програмирано да настави са јелом у таквим условима, појашњавају стручњаци.

Напуните тањир протеинима и влакнима

Људи који желе да смршају и даље могу да једу доста хране - можда само треба да једу другачије. Уместо потпуног избацивања читавих група намирница или ослањања на строге рестрикције, истраживања показују да оброци засновани на протеинима, влакнима и минимално прерађеној храни могу ефикасније помоћи у губитку килограма, јер повећавају осећај ситости уз мањи укупни унос калорија.

Влакна су још један важан нутријент - додају запремину оброцима и успоравају кретање хране кроз организам, па се дуже осећате сито. Када су тањири пуни ових нутријената, мања је вероватноћа да ћете се касније прејести, јер су оброци природно заситнији.

Већа количина хране са мање калорија

Пошто људи очекују одређену количину хране да би били задовољни, понашање у исхрани у великој мери зависи од онога што је на тањиру. Истраживања су показала да чак и то да храна делује већа, захваљујући ваздушастој структури или неправилним облицима, може утицати на то колико ће људи себи послужити и на крају појести.

Зато се препоручује да се једе више намирница са мањом "енергетском густином", што значи мање калорија по граму хране. Дакле, тањир може изгледати једнако пун, али  састављен од намирница које садрже више воде и влакана, као што су супе, воће, поврће, пасуљ, јогурт, овас и варива уместо од калоричне хране попут браунија, чипса, масних сирева и намаза као што је кикирики путер.

Ипак, не значи да су калоричне намирнице саме по себи лоше: "Не постоји нешто што не смете да једете, али што је већа калоријска густина, то морате бити свеснији количине коју једете", упозорава се.

Иако људи и даље могу размишљати о калоријама, не би требало да буду опседнути њима. Важно је пронаћи здрав и задовољавајући начин исхране у којем уживате, како бисте могли дугорочно да га одржавате, пише Нешнал џиогрaфик.