Ова једноставна вежба смањује крвни притисак за само два минута

Откривено је да изометријске вежбе, то јест вежбе у којима држите само један положај тела, могу да буду велики савезник целокупног здравља, а посебно се истиче вежба седења уз зид (позната и као чучањ уз зид). Једна студија је показала да је ова вежба најбољи избор за смањење крвног притиска, чак више од аеробних активности, тренинга са теговима или интензивних интервалних тренинга.

Утврђено је да само осам минутаове изометријске вежбе, три пута недељно, може довести до значајног смањења крвног притиска, што је добра вест за све који нису посебно склони физичкој активности или који не могу да издвоје довољно времена за тренинге, преноси "Вашингтон пост".

Како седење уз зид смањује крви притисак

У просеку, анализирано је да редовна изометријска рутина седења на зиду снижава систолни крвни притисак (горњи) за 10 mmHg и дијастолни крвни притисак (доњи) за 5 mmHg.

Аутори студије кажу да налази подржавају развој нових смерница за вежбање, које превазилазе класичне препоруке аеробних вежби за превенцију и лечење хипертензије. Другим речима, ако већ имате фитнес рутину коју пратите, али вам не помаже у смањењу крвног притиска, онда је можда боље да пробате седење уз зид.

"Када отпустите ту контракцију, проток крви кроз мишићно ткиво се повећава. Ово производи важне сигнале који подстичу крвне судове да се више опусте и стварају мањи отпор протоку крви, што на крају снижава крвни притисак," објашњава Џејми О’Дрискол аутор истраживања.

"Наша главна порука је да свака вежба дефинитивно може да снизи крвни притисак, али ако сте неко ко тренутно вежба у складу са фитнес смерницама и још увек имате проблема са снижавањем крвног притиска, а у исто време желите да избегнете узимање лекова, можда је изометријска вежба добар начин да допуните вежбу коју већ радите," рекао је О’Дрискол.

У студији је учествовало преко 15.000 људи, а научници су проучавали ефекте на крвни притисак три изометријске вежбе: стиска руку динамометром, истезања ногу против фиксног отпора и чучњева уз зид (које је донело најбоље резултате).

"Са клиничке тачке гледишта, ово су веома обећавајући резултати", рекла је физиолог Лаура Ричардсон. "Могућност коришћења изометријских вежби као терапеутског алата за људе са хипертензијом је сјајна."

Како да правилно седите уз зид

Да бисте имали добробити кардиоваскуларно здравље, потребно је да останете у седећем положају на зиду два минута, а затим да се одморите исто толико времена. Овај циклус се ради четири пута, што значи да ће, заједно са паузама, цела вежба трајати само 14 минута.

Пронађите стабилан зид на који се можете ослонити и направите корак или два унапред. Држите стопала у ширини кукова и клизите леђима низ зид, док вам колена не буду под углом од отприлике 90 степени, као да седите на столици.

Што дубље чучнете, то је вежба интензивнија. Пазите колико на почетку савијате колена, па се постепено спуштајте до 90 степени. Ако не можете да дођете до тог нивоа, препоручљиво је да се спустите колико вам колена дозвољавају, па затим останете у том положају док не осетите замор мишића доњег дела тела. Поред смањења крвног притиска, ту су и друге фитнес добробити.

"Првенствено ћете користити много мишића ногу: квадрицепсе, глутеусе, листове, а држање леђа усправно уза зид помоћи ће вам да активирате трбушне мишиће", закључује др Ричардсон.